Perché il pane integrale è salutare?

Il recente aumento della popolarità dei cereali integrali ha fatto sì che le masse si scambiassero nelle loro spugnose fette bianche per qualcosa di più nutrizionalmente - e fisicamente - denso. Tuttavia, il colore più scuro non significa automaticamente che stai ottenendo pane integrale.

Se fai affidamento solo sul colore, tuttavia, non puoi scegliere un pane che contenga fibre e cibi ricchi di nutrienti grani. Questo perché non tutti i tipi di pane integrale sono uguali.

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Il pane integrale ha la reputazione di essere la scelta più sana. La verità è che molti pani di grano sono solo bianchi sotto mentite spoglie. Contengono la stessa farina bianca lavorata del pane bianco con l'aggiunta di zuccheri o coloranti per conferire loro un aspetto più scuro. Avere un colore più scuro non è un indicatore affidabile del valore nutrizionale. La frase "grano" sull'etichetta induce in errore i consumatori perché la maggior parte dei pani contiene grano, persino pane bianco.

In effetti, il pane integrale può contenere ancora più zucchero rispetto alle sue controparti bianche. Secondo l'USDA, una fetta di pane integrale contiene 3 grammi di zucchero mentre una fetta della varietà bianca contiene 1,64 grammi. Le calorie del pane integrale possono anche essere più alte - 110 per fetta contro 77 per la versione bianca. Tuttavia, queste informazioni variano in base al marchio.

I pani integrali hanno un vantaggio nutrizionale rispetto ai pani con cereali appena trasformati perché i cereali integrali mantengono la porzione di germe e crusca di ciascun grano, secondo Mayo Clinic. La crusca contiene pane con fibre e aumenta il magnesio, la vitamina E e gli acidi grassi essenziali. Il pane senza cereali integrali mette da parte queste parti della pianta e il contenuto nutrizionale colpisce. Assicurati che il pane che scegli elenchi "100% grano integrale" sulla confezione o "grano integrale" nell'elenco degli ingredienti.

I produttori di pane possono aggiungere sostanze nutritive nei pani attraverso il processo di fortificazione, ma non fibra, secondo l'USDA. Il pane integrale ti aiuta a soddisfare l'assunzione giornaliera di fibre. La fibra extra nei cereali integrali ti dà quella sensazione completa. Ti mantiene anche pieno più a lungo, il che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

La fibra aiuta a regolare il sistema digestivo e abbassa il colesterolo. Poiché i cereali integrali impiegano più tempo a digerire rispetto ai cereali trasformati, si ritiene che abbiano un impatto minore sullo zucchero nel sangue, il che può aiutare a controllare il desiderio di cibo. Tuttavia, un piccolo studio pubblicato a giugno 2017 da Metabolismo cellulare ha confrontato gli effetti del pane integrale e del pane bianco prodotto industrialmente sui livelli di zucchero nel sangue in 20 individui e non ha riscontrato alcuna differenza statistica tra i due tipi.

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Il USDA raccomanda che metà dei cereali che mangi ciascuno provenga da cereali integrali. Si consiglia 3 oz. di cereali integrali al giorno e quei cereali possono provenire da qualsiasi combinazione di cereali integrali e trasformati. Questo è importante perché molti pani marroni contengono una miscela di cereali integrali e cereali trasformati. L'USDA sottolinea che c'è spazio per i cereali trasformati in una dieta sana purché siano bilanciati con cereali integrali e non consumati in eccesso.