Se stai cercando di tagliare lo zucchero, questo potrebbe essere il posto più importante per iniziare

Eviti le torte di compleanno dell'ufficio, passi i dolci della colazione e salti l'ordinazione del dessert. Ma questi sforzi per ridurre l'assunzione di zucchero - sebbene lodevole - potrebbero non essere sufficienti se bevi ancora soda.

Lo zucchero è stato trovato naturalmente nei frutti (sotto forma di fruttosio) e nel latte e nei prodotti lattiero-caseari (sotto forma di lattosio). La maggior parte degli zuccheri nella dieta tipica americana, tuttavia, provengono da zuccheri aggiunti - zuccheri che vengono aggiunti a cibi e bevande quando vengono elaborati o preparati per renderli più gustosi.

Sono questi zuccheri aggiunti che gli esperti di nutrizione e i professionisti medici hanno suonato l'allarme per anni, e per buoni motivi: la ricerca mostra che sono collegati a una serie di problemi di salute problemi (ne parleremo più avanti).

E la fonte numero uno di zuccheri aggiunti sono le bevande zuccherate, in particolare la soda. Le bevande zuccherate rappresentano quasi la metà (47 percento) di tutti gli zuccheri aggiunti che consumiamo seguiti da snack e caramelle (31 percento) e cereali (8 percento), secondo Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani .

La soda, in particolare, rappresenta il 25 percento di tutti gli zuccheri aggiunti che assumiamo. Questo può sembrare una quantità incredibile - fino a quando non guardi effettivamente quanti cucchiaini di zucchero c'è in soda.

Ecco quanto zucchero c'è in una singola porzione da 12 once dei marchi di bibite popolari:

• Mug Cream Soda : 47 grammi di zucchero o 11,75 cucchiaini da tè di zucchero
• Mountain Dew : 46 grammi di zucchero o 11,5 cucchiaini di di zucchero
• Fanta Orange : 44 grammi di zucchero o 11 cucchiaini di zucchero
• Cherry Coke : 42 grammi di zucchero o 10,5 cucchiaini di zucchero
• Pepsi : 41 grammi di zucchero o 10,25 cucchiaini di zucchero
• Coca-Cola, Originale : 39 grammi di zucchero aggiunto o 9,75 cucchiaini

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Hai mai prendi una bibita per un pick-me-up a metà pomeriggio tanto necessario solo per sperimentare l'esatto contrario - letargia, stanchezza, sbalzi d'umore - meno di un'ora dopo? C'è una ragione per questo.

"Troppi zuccheri aumentano i livelli di insulina, il che porta a un calo della glicemia e a una riduzione dell'energia," Lara Metz, RDN , dietista-nutrizionista registrata con sede a New York City, dice a LIVESTRONG.com. Inoltre, mangiare o bere troppo zucchero può anche causare rughe, infiammazioni, dolori articolari e persino disfunzione erettile, che è spesso legata al diabete, aggiunge Metz.

E, secondo il dietista di New York Melissa Rifkin, RD , altri effetti negativi derivanti dall'assunzione di troppo zucchero includono acne, gonfiore, ridotta immunità e scarso controllo glicemico.

Sia Metz che Rifkin avvertono anche che la soda può anche avere diversi effetti negativi sulla salute a lungo termine. In effetti, una revisione dell'aprile 2016 di 32 studi mostra un legame tra bevande zuccherate con zucchero e obesity , per ricerca pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition e dietetica .

Inoltre, bere più di una mezza porzione di bevande zuccherate (ciao, soda) al giorno per un periodo di quattro anni era associato a un rischio del 16% più alto di diabete di tipo 2 , secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato in Cura del diabete . Tuttavia, un altro studio di aprile 2014 pubblicato in JAMA ha collegato troppo zucchero aggiunto con un aumentato rischio di morte per malattie cardiache.

Sorseggiare almeno una bevanda zuccherina ogni giorno era associato a una probabilità del 98% più alta di sviluppare un basso colesterolo HDL e una probabilità del 53% più alta di sviluppare alti trigliceridi - due fattori di rischio per le malattie cardiache - secondo uno studio del febbraio 2020 nel Rivista dell'American Heart Association .

E non è tutto: le persone in sovrappeso sono state osservate per avere un'usura dei denti più moderata a grave - e i ricercatori attribuiscono parzialmente questi effetti di degradazione dei denti a zuccherini, acidi bevande, come bevande analcoliche, in un articolo di ottobre 2019 pubblicato in Indagini orali cliniche .

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Vuoi liberarti dall'abitudine della soda? Rifkin spiega perché può essere così impegnativo. "La soda è avvincente", dice a LIVESTRONG.com. "Il nostro cervello arriva a dipendere dal piacevole livello di dopamina che otteniamo consumando tutto quello zucchero, rendendolo molto più difficile da smettere".

Tuttavia, incoraggia i suoi clienti a tagliarli dalla loro dieta, specialmente se stanno cercando di perdere peso, ridurre il gonfiore, aumentare i livelli di energia e semplicemente sentirsi meglio.

Secondo Metz, alcune persone possono prendere il tacchino freddo ed eliminare la soda dal primo giorno, mentre altri preferiscono consumare bevande zuccherate nel tempo. Qualunque metodo scegliate, ecco alcuni suggerimenti per aumentare le possibilità di successo:

• Valuta di scambiare la tua bibita o bevanda zuccherata preferita con un sorso a basso contenuto calorico che abbia un sapore simile. Ad esempio, se ami la soda all'arancia, passa a acqua frizzante aromatizzata come