Ottieni una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati concentrandoti su questi alimenti sani

Se ti stai concentrando su una dieta ricca di proteine, potresti aver bisogno di alcune opzioni a basso contenuto di grassi e carboidrati da includere nel tuo piano alimentare. Tuttavia, la chiave per mantenere un sano piano a basso contenuto di carboidrati e grassi risiede negli alimenti che scegli.

In effetti, una ricerca di gennaio 2020 ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati malsane, ovvero quelle che consentono cereali raffinati e zuccheri aggiunti - sono collegati a una mortalità totale più elevata, mentre diete sane a basso contenuto di carboidrati - che includono quantità limitate di carboidrati di bassa qualità e contengono fonti sane di proteine ​​​​e grassi insaturi - sono legate a un minor rischio complessivo di morte, secondo il studio JAMA di medicina interna.

I ricercatori dello studio sottolineano che optare per fonti di qualità di proteine, grassi e carboidrati potrebbe solo aiutarti a migliorare la tua salute e vivere più a lungo.

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Secondo la Food and Drug Administration (FDA), la persona media che segue una dieta da 2.000 calorie dovrebbe ottenere circa:

• 300 grammi al giorno di carboidrati (circa il 60 percento della tua dieta, o 1.200 calorie)
• 65 grammi al giorno di grassi (circa il 30 percento della tua dieta, o 585 calorie)
• 50 grammi al giorno di proteine (circa il 10 percento della tua dieta, o 200 calorie)

Ciò significa che la maggior parte delle calorie consigliate per la maggior parte delle persone provengono da carboidrati e grassi. Le diete a basso contenuto di carboidrati e grassi non sono troppo comuni; ridurre entrambi significa eliminare due dei tre principali macronutrienti dalla dieta. Significa anche che, per sostenersi, dovresti ottenere la maggior parte delle tue calorie dalle proteine.

Diete che si concentrano sulle proteine, come la dieta carnivora, elimina del tutto i carboidrati. Aderire a questo tipo di dieta non significa solo eliminare lo zucchero o il pane, ma significa anche dire addio a frutta e verdura, che sono una parte importante della tua dieta.

I grassi subiscono una brutta reputazione a causa della loro associazione con le malattie cardiache, colesterolo e altri problemi di salute. Tuttavia, non tutti i grassi fanno male: alcuni grassi sono in realtà essenziali per la buona salute del tuo corpo.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati grassi sani. Questi grassi si trovano in alimenti come avocado, uova, noci, oli vegetali e frutti di mare. I grassi saturi e trans sono grassi nocivi che dovrebbero essere consumati con moderazione e si trovano nelle carni grasse, nei latticini ad alto contenuto di grassi, nei cibi fritti e nei prodotti da forno.

Il American Heart Association raccomanda di assumere non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno per una persona media con una dieta da 2.000 calorie ed eliminare del tutto l'assunzione di grassi trans, se possibile.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta da 2.000 calorie dovrebbe assumere circa 65 grammi di grassi al giorno, secondo FDA. Questa quantità include i grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9, nonché i grassi nocivi, come i grassi saturi e trans.

Se stai provando una dieta a basso contenuto di grassi, dovresti mirare a ridurre i grassi saturi e assicurarti di concentrarti sul consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi. È possibile ottenere solo il 6% delle calorie giornaliere dai grassi, ma le persone che lo fanno di solito seguono una dieta ricca di carboidrati per assumere abbastanza calorie ogni giorno.

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Ci sono molti alimenti nella dieta occidentale media che sono pieni di raffinati e carboidrati trasformati - uno dei motivi per cui i carboidrati sono stati nella lista dei cibi "cattivi". Tuttavia, i carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, inclusi frutta, verdura, cereali integrali e latticini contenenti lattosio.

In genere si consiglia che dal 50 al 60 percento delle calorie vengano dai carboidrati. Secondo Mayo Clinic, questo si traduce in 225-325 grammi di carboidrati ogni giorno, sulla base di una dieta da 2.000 calorie.

Tuttavia, puoi anche mangiare molti meno carboidrati in modo sicuro. Ad esempio, le persone che seguono diete chetogeniche spesso ottengono solo 20 grammi di carboidrati netti ogni giorno. (ICYMI: i carboidrati netti sono i carboidrati totali che ottieni dopo aver sottratto la quantità di fibra.) Altre popolari diete a basso contenuto di carboidrati, come la Atkins dieta, consiglia anche di consumare tra 20 e 100 grammi netti di carboidrati ogni giorno. Tuttavia, per mangiare così pochi carboidrati, le persone hanno bisogno di aumentare l'assunzione di grassi.

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La maggior parte degli alimenti contiene alcuni carboidrati, tra cui fibre, zuccheri e amidi. La fibra è importante per la funzione del tuo sistema digestivo e la maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa 25 grammi al giorno, secondo FDA.

La maggior parte degli alimenti a basso contenuto di grassi e carboidrati sono le verdure, che sono tipicamente ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi includono:

• Carciofi
• Asparagi
• Germogli di soia
• Peperoni
• Bok choy
• Broccoli, broccolini e cime di rapa
• Cavoli di Bruxelles
• Cavolo
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Melanzane
• Cavolo
• Funghi
• Cipolle, scalogni e scalogni
• Zucca
• Radicchio
• Ravanelli
• Insalata, tra cui crescione, rucola, lattuga e cicoria
• Squash, comprese la zucca gialla e la zucca spaghetti
• Spinaci
• Rape
• Zucchine

Alcuni frutti sono anche poveri di carboidrati e grassi. Queste sono ottime fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre e includono:

• Bacche, come more, mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli rossi, uva spina e fragole
• Limoni e linee
  
• Melone, compresi melone e melone
• Pomodori

I legumi sono buone fonti di proteine ​​vegetali ma sono spesso ricchi di carboidrati. I legumi a basso contenuto di carboidrati includono lenticchie, fagioli borlotti, fagioli di Lima, fagioli borlotti e fagioli neri.

A differenza di molti altri alimenti a base vegetale, noci e semi forniscono tutte e tre le macro: carboidrati, grassi e proteine. Le noci spesso differiscono ampiamente l'una dall'altra; anacardi e pistacchi sono ricchi di carboidrati, per esempio, mentre noci del Brasile e macadamia sono ricchi di grassi. Alcune noci che sono buone fonti di proteine ma a basso contenuto di grassi e carboidrati includono le noci, nocciole e mandorle.

Le carni in genere mancano di carboidrati e sono buone fonti di proteine. Tuttavia, possono essere ricchi di grassi. Ciò significa che trovare carni a basso contenuto di carboidrati è facile, ma le carni a basso contenuto di grassi possono essere difficili. Le proteine ​​a basso contenuto di grassi includono:

• Uova, come uova di gallina, uova di anatra e uova di quaglia. Queste sono buone fonti di proteine e sono ricche di molte vitamine e minerali diversi.

• Frutti di mare, inclusi pesce, crostacei e molluschi. Questi prodotti alimentari sono generalmente ricchi di grassi sani, come acidi grassi omega, e sono a basso contenuto di grassi saturi.

• Pollame senza pelle, come pollo, anatra, oca e tacchino. La pelle di questi uccelli è dove risiede la maggior parte del loro contenuto di grasso; rimuovendolo si ottengono cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico.

• Tagli di carne magra (come lonza o carne macinata magra), che provengono da manzo, maiale, agnello, selvaggina e altri animali.

Dovresti evitare prodotti come strutto, margarina, maionese, yogurt zuccherati e molti tipi di latticini se stai cercando prodotti animali a basso contenuto di grassi e carboidrati. Tuttavia, sono disponibili molti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e carboidrati. I latticini a basso contenuto di grassi (1 percento) e senza grassi sono le opzioni migliori e includono:

• Latte scremato o scremato
• Yogurt magro (senza zuccheri aggiunti) e yogurt greco
• Prodotti a base di formaggio leggeri e senza grassi, tra cui crema di formaggio, formaggio americano e cheddar

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