La dimensione della porzione per il pesce
Il pesce è promosso per i suoi effetti benefici su cuore, articolazioni e cervello, ma la quantità in una singola porzione a volte può creare confusione. Diverse organizzazioni hanno definizioni diverse delle dimensioni delle porzioni di pesce.
Tuttavia, le raccomandazioni generali su quanto pesce dovresti mangiare nel corso di una settimana sono abbastanza consolidate. Le tue condizioni di salute possono influire sulla quantità di pesce che dovresti consumare, quindi tienilo a mente quando calcoli la tua porzione ideale.
Ulteriori informazioni: Dosaggio di olio di pesce per adulti
Dimensione tipica di una porzione di pesce
Una porzione tipica di pesce può variare da 3 a 6 once, a seconda sul tipo di pesce e sulla sua preparazione. Il American Heart Association considera 3,5 once di pesce cotto, o circa 3/4 di tazza, come una singola porzione. Una lattina di tonno contiene circa 5 once ed elenca 2 once, o 1/4 di tazza, come una singola porzione appropriata sull'etichetta nutrizionale.
L'elenco degli scambi di cibo dell'American Dietetic Association, come descritto da National Heart, Lung, and Blood Institute, calcola utilizzando porzioni di pesce da 1 oncia. Molti ristoranti e cuochi casalinghi servono più di una porzione in un singolo pasto. Per stimare una singola porzione senza pesarla o misurarla, 3 once di pesce sono generalmente delle dimensioni del palmo di una donna.
Includi il pesce come proteina magra
Un grammo di pesce contiene circa 35 calorie e 1 grammo di grasso, collocandolo nella categoria di una proteina molto magra, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare circa due porzioni di pesce a settimana, 6 o 7 once di pesce, per raccogliere i benefici di alti livelli di grassi omega-3. La maggior parte delle persone dovrebbe cercare di mantenere il consumo di pesce sotto le 12 once a settimana, o circa tre o quattro porzioni, per evitare la contaminazione da mercurio.
Una singola porzione di squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale ha livelli malsani di mercurio, secondo Cleveland Clinic. Le donne incinte, le madri che allattano e i bambini piccoli dovrebbero evitare di consumare anche una piccola quantità di questi pesci e limitare le loro due porzioni settimanali a pesci a basso contenuto di mercurio come salmone, pesce gatto, merluzzo e tonno in scatola.
Ulteriori informazioni: 4 vantaggi degli integratori di olio di pesce e 3 rischi Dovresti sapere di
Considera gli Omega-3
Alcune persone dovrebbero ricevere porzioni extra di pesce ogni settimana. Le persone con malattie cardiache dovrebbero mirare a ottenere 1 grammo o più di grassi omega-3 derivati dal pesce EPA e DHA ogni giorno, e le persone con alti trigliceridi potrebbero aver bisogno di 4 grammi al giorno, secondo la Cleveland Clinic. L'EPA supporta la crescita e la divisione delle cellule, la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e la digestione, mentre il DHA supporta la salute del cervello.
Le persone che desiderano ottenere i benefici del pesce ma mangiano meno delle porzioni settimanali consigliate potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce.
Secondo Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health, gli acidi grassi omega-3 riducono i tassi di mortalità complessivi, per qualsiasi causa. Aiutano anche a prevenire condizioni cardiovascolari specifiche tra cui morte improvvisa, infarto e morte del tessuto cardiaco. Gli oli di pesce possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i dolori articolari associati all'artrite reumatoide.
