In che modo i benefici per la salute degli albumi rispetto alle uova intere?

Povero di calorie e ricco di proteine ​​, i bianchi d'uovo sono stati a lungo un alimento base per il bodybuilding. Stanno riempiendo e sono facili da cucinare, rendendoli uno spuntino conveniente quando colpisce la fame. Usali in omelette, soufflé, budino ad alto contenuto proteico e quasi qualsiasi ricetta che richiede uova intere. È un ottimo modo per ridurre le calorie e il grasso senza rinunciare alle tue prelibatezze preferite.

Le uova sono considerate un superfood , grazie al loro alto valore nutrizionale. I tuorli, tuttavia, hanno una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo.

Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, colesterolo alimentare ha un impatto trascurabile sui livelli di colesterolo nel sangue. Un uovo grande ha solo 71,5 calorie, 5 grammi di grassi e meno di 1 grammo di carboidrati, con oltre 6 grammi di proteine ​​di qualità.

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Ogni caloria conta quando sei a dieta. Ecco perché la maggior parte delle persone a dieta abbandonano i tuorli. Anche gli albumi sono nutrienti, ma contengono meno proteine ​​e nutrienti per porzione.

Un grande albume offre:

• 15.8 calorie
• 3,6 grammi di proteine ​​
• 0,2 grammi di carboidrati
• 0,1 grammi di grassi
• 9 percento del DV (valore giornaliero) di selenio
• 2 percento del DV di potassio
• 1 percento del DV di magnesio
• 9 percento del DV di riboflavina

Le uova intere, invece, vantano oltre il 23 percento del DV di selenio, il 10 percento del DV di fosforo, il 5 percento del DV di ferro, e elevate quantità di vitamine A, D, B-6 e B-12.

I bianchi sono significativamente più bassi nel colesterolo . Linee guida dietetiche 2015-2020 non limitano più il consumo di colesterolo a 300 milligrammi al giorno, ma raccomandano di mangiare il minor colesterolo alimentare possibile .

Benefici dell'uovo vanno da lipidi del sangue migliorati e migliore salute cardiovascolare a un rischio più basso di ictus. Sono carichi di proteine, ti tengono pieno per ore. Secondo uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of Nutrition , snack ipocalorici e ricchi di proteine ​​ sono più ricchi e aumentano la sazietà in misura maggiore rispetto agli snack ricchi di grassi. Sia gli albumi che le uova intere fanno uno spuntino salutare tra i pasti e tengono a bada la fame.

Le proteine ​​negli albumi possono accelerare i tuoi progressi in palestra, aiutandoti a costruire e preservare i muscoli . Le uova intere, tuttavia, sono più adatte alla costruzione e alla riparazione di massa, secondo uno studio del 2017 presentato in The American Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori hanno scoperto che mangiare uova intere dopo l'allenamento della forza provoca una maggiore risposta anabolica rispetto al consumo di albume.

Se stai seguendo una dieta povera di grassi, i bianchi d'uovo sono la scelta migliore. Una tazza contiene 26 grammi di proteine, 0,4 grammi di grassi e solo 117 calorie . La stessa quantità di uova intere fornisce 30,6 grammi di proteine, 24,2 grammi di grassi e 347 calorie . Quest'ultimo ha un contenuto proteico simile, ma è molto più alto in calorie e grassi.

Sia che tu voglia costruire massa magra, perdere qualche chilo o aumentare il tuo forma fisica generale, non si può sbagliare con i bianchi d'uovo. Ricchi di proteine, sopprimono l'appetito e facilitano la perdita di peso. Una meta-analisi 2015 pubblicata in The American Journal of Clinical La nutrizione evidenzia il ruolo delle proteine ​​nella perdita di peso e nel mantenimento. Mangiare 25-30 grammi di proteine ​​per pasto ha dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare i fattori di rischio cardiometabolico.

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Inoltre, le proteine ​​hanno un maggiore effetto termogenico rispetto ai carboidrati e ai grassi. Il tuo corpo utilizza circa il 20-30% delle calorie in proteine ​​per digerirlo e scomporlo. Se mangi 300 calorie dalle proteine, dalle 60 alle 90 calorie verranno utilizzate per la digestione e altri processi metabolici. In confronto, solo il 5-10% di energia verrà speso per la digestione dei carboidrati e fino al 3% per la digestione dei grassi.

Questi risultati confermano che le proteine ​​aumentano il metabolismo , facendo bruciare più calorie al tuo corpo. Inoltre, aiuta a preservare la massa magra durante una dieta , che ulteriormente aumenta il tuo metabolismo.

Un altro studio, pubblicato in Journal of Nutrition nel 2015, ha scoperto che i pasti che forniscono 30 o 39 grammi di proteine ​​possono aiutare a ridurre i livelli di insulina e zucchero nel sangue, migliorare il controllo dell'appetito e ridurre l'assunzione di cibo nel corso della giornata.

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Ti senti stanco e sfinito? Gli albumi d'uovo possono aiutare. Riboflavin , uno dei loro nutrienti chiave , sostiene la salute metabolica e la produzione di energia. Conosciuto anche come vitamina B2, questo nutriente aiuta il tuo corpo a scomporre i nutrienti negli alimenti e convertire i carboidrati in ATP (adenosina trifosfato), che genera energia per le tue cellule e tessuti.

La riboflavina svolge anche un ruolo vitale nella salute del fegato, nella produzione di ormoni, nella funzione nervosa e nella sintesi degli aminoacidi. Il tuo corpo ne ha bisogno per assorbire e attivare altre vitamine del complesso B, oltre al ferro. Secondo National Institutes of Health , deficit di riboflavina è più comune nelle donne in gravidanza e in allattamento, atleti vegetariani, vegani e persone con una malattia rara chiamata sindrome di Brown-Vialetto-Van Laere .

Bassi livelli di riboflavina sono stati collegati a cataratta, perdita di capelli, gonfiore della bocca e della gola, anemia e altre condizioni. Questo nutriente regola il metabolismo cellulare, quindi anche la minima carenza può portare a debolezza e affaticamento . Un singolo albume ti dà il 9 percento del fabbisogno giornaliero raccomandato di riboflavina e quindi può aiutare a prevenire carenze e mantenerti eccitato.

Hai sentito parlare di atleti e culturisti che bere albumi come parte del loro menu giornaliero. Sfortunatamente, questa pratica comporta gravi rischi per la salute. Gli albumi possono essere contaminati con salmonella e causare malattie di origine alimentare. Ogni anno, nel mondo vengono segnalati più di 80,3 milioni di casi di avvelenamento da salmonella . L'unico modo per prevenire questa infezione batterica è cucinare le uova prima del consumo.

Inoltre, alcune proteine ​​negli albumi e nelle uova intere possono innescare reazioni allergiche . I sintomi comuni includono nausea e vomito, tosse ripetitiva, problemi respiratori, dolore addominale, vertigini e orticaria. Se sei allergico alle uova , potresti anche provare congestione nasale, infiammazione della pelle e persino anafilassi.

Gli effetti collaterali del consumo di troppe uova non devono essere trascurati . As