Elenco di dieta di 12 settimane

Una dieta di 12 settimane può avere un effetto significativo sulla composizione corporea e sulla salute generale. Se il tuo piano è di perdere grasso, sarai in grado di fare un'ammaccatura significativa in qualsiasi problema di peso. Se il tuo piano è quello di aumentare la massa muscolare, 12 settimane sono facilmente abbastanza lunghe da ottenere una notevole differenza nel tuo fisico. Se stai semplicemente per stare più sano, noterai una differenza anche in questo periodo di tempo.

Con 12 settimane di dieta per la perdita di peso, ci si può aspettare di perdere tra 12 e 24 chili. Per iniziare, tenere un registro dei tipi e delle quantità di cibi e bevande che si consumano nel corso di una settimana preliminare. Utilizzare le informazioni nutrizionali pertinenti per calcolare l'apporto calorico giornaliero medio. A seconda dell'urgenza del piano, mira a ridurre l'apporto calorico giornaliero tra 500 e 1.000. Nel corso di ogni settimana, ciò comporterà tra 3.500 e 7.000 calorie di deficit. Secondo la Mayo Clinic, poiché 3.500 calorie equivalgono all'incirca a una libbra di grasso, questo ti permetterà di perdere tra una e due libbre alla settimana. Per soddisfare il fabbisogno di deficit, inizia eliminando carboidrati semplici come dolci, dessert e bevande zuccherate dalla tua dieta. Se hai ancora molta riduzione da fare, procedi riducendo le dimensioni delle porzioni dei pasti, se necessario.

Costruire i muscoli è generalmente un processo più lento rispetto alla perdita di grasso, e gli individui variano molto nella loro capacità di costruire muscoli. Tuttavia, date ampie calorie e proteine, sono possibili cambiamenti significativi nell'arco di 12 settimane. Poiché il tuo tempo è limitato, non rischiare di sottoalimentare; mirano a consumare almeno 4.000 calorie e almeno 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo "The Journal of the International Society of Sports Nutrition". Per raggiungere questo obiettivo, aumenta la frequenza di alimentazione tra cinque e sette pasti al giorno. Basa ciascuno di questi pasti su uno dei punti più ricchi di proteine, tra cui carne, pesce, uova, fagioli e tofu.

Se sei soddisfatto del peso corporeo e della composizione, 12 settimane non è tanto un vincolo di tempo quanto un obiettivo motivazionale. Mentre mangiare sano per un'assunzione ottimale di vitamine e minerali non è necessariamente facile o piacevole, dopo 12 settimane di consistenza sarai abituato alla dieta e avrai notato risultati. Per determinare i valori dietetici ideali, personalizzati per sesso, età, peso e struttura corporea, consultare la piramide alimentare americana del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Questo ti fornirà i tuoi valori giornalieri ideali per carni, cereali, latticini, verdure e frutta.