Quanto tempo ci vuole per mettersi in forma?

Rimettersi in forma non è immediato, ma alcuni vantaggi dell'allenamento appaiono quasi immediatamente. Per il resto, quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma dipende in gran parte da dove parti e da quanto impegno ci metti, ma puoi iniziare a vedere effetti misurabili nel giro di poche settimane.

Sei mai uscito da una lezione di fitness o la sala pesi della palestra, o forse hai messo via il casco da bici o le scarpe da corsa, e hai pensato tra te e te "mi sento meglio ora"? La riduzione dello stress e l'aumento dell'umore sono due ben noti vantaggi dell'essere attivi e spesso hanno effetto prima che il tuo allenamento sia finito.

Se soffri di dolore cronico dovuto all'artrite o ad altre condizioni, il giusto tipo di esercizio può fornire un sollievo immediato. E i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sottolinea che l'effetto benefico dell'esercizio sulla glicemia può essere anche immediato.

Se ti alleni per perdere peso, anche questi effetti sono immediati, anche se non sono facili da misurare a breve termine. Ogni singolo allenamento o scelta di alimentazione sana che fai è un piccolo passo nella giusta direzione nel tuo viaggio di fitness e si sommano davvero, proprio come si sommano anche tutte le scelte malsane.

Ma non abbatterti se di tanto in tanto sbagli: nessuno è sempre perfetto. Ricorda solo che ogni scelta salutare che fai è un piccolo successo a sé stante, e tutto ciò che serve per capovolgere una serie di scelte negative o continuare una serie di buone scelte è una decisione salutare.

Quando parli dei benefici a lungo termine di mettersi in forma, ciò che significa veramente è l'adattamento all'esercizio: il tuo corpo si è adattato allo stress dell'attività fisica ed è ora più in grado di gestirlo. Se stressi il tuo corpo con allenamenti di forza, diventerà più forte. Sottolinea la sua resistenza muscolare e risponderà sviluppandosi di più.

Anche il tuo cuore è un muscolo, quindi esponilo allo stress degli allenamenti cardiovascolari e aumenterà anche la forza e la resistenza. Hai esposto i tuoi muscoli allo "stress" di uno stretching delicato e appropriato? È così che migliori la tua flessibilità.

Come esperti di ExRx.net sottolinea, il tuo corpo può adattarsi a quasi tutti gli stress naturali purché siano soddisfatte alcune condizioni. Questi includono il riscaldamento delle articolazioni o dei muscoli appropriati prima dell'allenamento, l'applicazione di uno stress sufficiente durante l'allenamento e il tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.

Così importante, devi anche fornire adeguati livelli di stress (se hai appena iniziato a sollevare pesi, non è il momento di fare una versione completa degli allenamenti di Arnold Schwarzenegger) e aumenta regolarmente quei livelli, aumentando leggermente la sfida ogni volta che il tuo corpo si adatta.

È necessaria anche una certa quantità di variazione, in modo che il tuo corpo continui ad adattarsi. Ecco perché tecniche come l'allenamento incrociato ⁠— o la diramazione in diversi sport e attività fisiche per variare lo stress sul tuo corpo ⁠— sono così utili.

Esistono diversi modi per misurare la forma fisica, quindi potrebbe non essere sorprendente sapere che la tempistica per ciascuna di queste misure può essere leggermente diversa. Quando si tratta di formazione cardiovascolare, gli utenti affermano aneddoticamente che i loro allenamenti iniziano a sentirsi significativamente più facili entro un paio di settimane.

Ciò si correla bene con un piccolo studio pubblicato nel numero di luglio 2018 di International Journal of Environmental Research and Public Health. Lo studio ha coinvolto 13 soggetti fisicamente inattivi che hanno affrontato un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o di cardio continuo di intensità moderata.

I ricercatori hanno riferito che entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento significativo della variabilità della frequenza cardiaca entro la fine del periodo di test di due settimane. O per dirla in un altro modo, i loro cuori sono migliorati nel regolarsi in sole due settimane.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano mostrato miglioramenti in così poco tempo, vale la pena notare che il gruppo che ha partecipato a formazione HIIT ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore. Se stai cercando un modo efficiente in termini di tempo per potenziare la tua forma cardiovascolare, potrebbe essere HIIT.

Ciò non significa che i benefici dell'esercizio cardiovascolare si stabilizzano solo due settimane dopo l'inizio. Al contrario: più ti alleni a livelli appropriati, più diventerai in forma.

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Quando ti muovi per la prima volta con i pesi, è tipico vedere dei seri guadagni all'interno le prime due settimane. Ma come Len Kravitz, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio con il University of New Mexico spiega nel suo articolo, quegli aumenti di peso quasi immediati sono solitamente il risultato di adattamenti neurali o il risultato del tuo corpo che allena i muscoli per rispondere in modo più efficiente alla sfida del sollevamento pesi.

Ma non preoccuparti: i guadagni a lungo termine in termini di massa muscolare e forza sono a circa otto settimane di distanza se ti alleni due volte a settimana. Questa è anche la durata minima per la maggior parte degli studi clinici sulla forza muscolare e resistenza, perché dà al tuo corpo abbastanza tempo per generare risultati misurabili e clinicamente significativi.

Tuttavia, c'è un problema: solo entrare nella sala pesi e guardare i pesi non ti aiuterà. Devi effettivamente sollevarli - o sollevare il tuo peso corporeo, se preferisci esercizi di allenamento di resistenza come flessioni, trazioni e affondi - abbastanza da sfidare i tuoi muscoli, ma non così tanto da farti male.

Un buon obiettivo è eseguire da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare e allenare tutti i principali gruppi muscolari (petto, schiena, braccia, spalle , core, fianchi, cosce, polpacci) in ogni allenamento.

Ulteriori informazioni: Allenamento della forza a casa: 5 allenamenti per Ogni livello di forma fisica

Quindi, qual è la quantità appropriata di esercizio per mettersi in forma? La cosa più importante che puoi fare è alzarti e muoverti. Qualsiasi quantità di movimento, anche 30 secondi o un minuto, fa bene. Quindi, inizia con tutto ciò di cui sei capace, che si tratti di una corsa di un'ora o di una passeggiata di cinque minuti intorno all'isolato, quindi aumenta lentamente la durata, l'intensità o la frequenza (quante volte al giorno o alla settimana) di i tuoi allenamenti mentre il tuo corpo si adatta.

Una volta che sei pronto a puntare su un obiettivo a lungo termine, cerca di soddisfare le Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) per l'attività fisica. Raccomandano di svolgere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività cardio di intensità vigorosa. Se riesci a lavorare gradualmente fino a raddoppiare tali importi, vedrai ancora più benefici per la salute dall'essere in forma.

L'HHS raccomanda inoltre di allenare la forza dei principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. E sebbene queste linee guida non menzionino specificamente lo stretching, se aggiungi una sessione di stretching post-allenamento ai tuoi allenamenti almeno due o tre volte alla settimana, sarai sulla buona strada per migliorare anche la tua flessibilità.