Come gli uomini perdono grasso corporeo

Per ottenere un fisico definito e invidiabile, un uomo deve perdere grasso corporeo, non solo peso complessivo. Avere troppo grasso corporeo ti mette a rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, mentre perdere grasso può aiutarti a sentirti più sano, più in forma e più energico. Puoi perdere grasso riducendo le calorie, modificando i tipi di alimenti che mangi e trascorrendo più tempo in palestra, in particolare sul pavimento della sala pesi.

A tasso di perdita sicuro e sostenibile è tra 1/2 e 2 sterline a settimana. Se sei vicino al tuo obiettivo di peso, ma vuoi cambiare la composizione corporea in modo da sporgerti e avere meno grasso con più muscoli, mira alla parte inferiore della gamma. Puoi aspettarti di perdere circa l'1% di grasso corporeo al mese.

Una libbra di grasso è pari a 3.500 calorie, quindi se crei un deficit tra 250 e 1.000 calorie al giorno, perderai da 1/2 a 2 sterline a settimana. Usa un calcolatore online o consulta un dietista per capire le tue esigenze caloriche per mantenere il tuo peso; quindi sottrarre le calorie per la perdita di peso. Considera la tua età, dimensione e livello di attività.

Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, punta a bruciare altre 125-500 calorie attraverso l'esercizio quotidiano e contemporaneamente assumi 125-500 calorie in meno ogni giorno per creare il deficit. Non scendere al di sotto di 1.600 calorie al giorno, poiché la maggior parte degli uomini ha bisogno di quel numero minimo per fornire un'alimentazione adeguata.

Una dieta completa che enfatizza le proteine ​​di qualità può aiutarti a perdere grasso. Le proteine ​​aiutano a prevenire la perdita muscolare mentre crei un deficit calorico e supportano il lavoro in palestra per costruire i muscoli. Le proteine ​​possono anche farti sentire più soddisfatto ai pasti, quindi sei propenso a mangiare di meno. Cerca tra 20 e 30 grammi di proteine ​​ai pasti e una porzione più piccola di snack tra i pasti. Opta per uova, yogurt greco magro, petto di pollo o tacchino, salmone, carne di manzo magra e maiale o tofu come fonti di proteine ​​di alta qualità.

I cereali integrali, le verdure fresche e la frutta fresca forniscono fibra, che rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti sazio. Goditi da 1/2 tazza a 1 tazza di cereali integrali alla maggior parte dei pasti e una manciata generosa o due di verdure fibrose. Includere grassi sani per l'assorbimento di vitamine e la salute del cervello; servi una cucchiaiata di grasso insaturo a dimensioni ridotte a due o tre dei tuoi pasti. Scegli noci, avocado, semi o olio d'oliva su tagli grassi di carne, latticini grassi e cibi fritti.

I pasti a perdita di grasso includono uova sode con un muffin inglese integrale e un'arancia; verdure saltate in padella con petto di pollo e riso; e bistecca di fianco magra grigliata accanto a una patata dolce di medie dimensioni e una grande insalata verde condita con olio d'oliva e succo di limone. Spuntino sulla frutta abbinato a una fonte di proteine, come formaggio a pasta grassa a basso contenuto di grassi, proteine ​​del siero di latte o ricotta a basso contenuto di grassi.

Rendi l'allenamento una priorità. Quando tagli le calorie e non fai attività fisica, perdi almeno 1/4 di libbra di muscoli per ogni chilo che perdi in generale. L'esercizio cardiovascolare, come camminare o fare jogging, ti aiuta a bruciare calorie, migliora la salute del cuore e delle vie respiratorie e migliora la tua resistenza. Avrai bisogno di un po 'di tempo serio in palestra - almeno 250 minuti a settimana di cardio a intensità moderata a settimana, secondo l'American College of Sports Medicine.

Esegui almeno alcuni di questi allenamenti ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, allenamenti. Un allenamento HIIT prevede alternanza di brevi periodi di cardio ad alta intensità con periodi uguali o leggermente più lunghi di lavoro facile. Ad esempio, pedalare a un ritmo assoluto per quattro minuti e pedalare facilmente per due minuti, alternando i due per una sessione di 45 minuti. Un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha mostrato che questo approccio agli allenamenti è più efficace nell'aiutare il corpo a bruciare i grassi rispetto al lavoro cardiovascolare in regime stazionario.

L'esercizio cardiovascolare non aiuta in particolare a mantenere e costruire la massa muscolare, anche se. Uno studio pubblicato da ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health nel 2014 ha mostrato che gli uomini sani che hanno eseguito 20 minuti di allenamento con i pesi ogni giorno hanno accumulato meno grassi quando sono cresciuti rispetto agli uomini che hanno fatto 20 minuti di allenamento cardio ogni giorno. L'aumento della massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie tutto il giorno perché il muscolo è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo. Questo aumenta il metabolismo, quindi è più facile creare un deficit calorico e perdere grasso.

Non devi prendere l'abitudine quotidiana di ottenere risultati. Colpisci la sala pesi almeno due volte a settimana per costruire muscoli e perdere grasso. In ciascuno di questi allenamenti, affronta tutti i muscoli principali con un piano globale che prevede esercizi composti o articolari, come squat, file, stacchi, pressioni del torace ed estensioni. Attivi più muscoli con ogni movimento e fai lavorare il corpo in modo da rafforzare la forza funzionale.

Quando inizi per la prima volta, è sufficiente un set da 8 a 12 ripetizioni per ogni mossa. Usa un peso che sembra molto stimolante per le ultime due o tre ripetizioni. Dopo alcune settimane e man mano che ti senti più forte, aumenta il peso e il numero di set per ottenere più risultati. Puoi anche aggiungere un altro giorno o due di allenamento con i pesi, ma concedi almeno 48 ore prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli, in modo da avere abbastanza tempo per recuperare.

Mentre probabilmente vedrai guadagni di forza e fitness in poche settimane , perdere grasso richiede tempo. Potresti non vedere la prova visiva dei tuoi sforzi per diversi mesi.

Perdere peso velocemente con un deficit calorico troppo aggressivo può ritorcersi contro. Di solito provoca meno perdita di grasso e maggiore perdita di tessuto magro. Quando mangi meno di 1.600 calorie, il tasso metabolico del tuo corpo rallenta naturalmente. Il tuo corpo inizia a utilizzare i muscoli guadagnati duramente per il carburante perché vuole preservare i suoi depositi di grasso. La bilancia può sembrare che stai perdendo peso rapidamente, ma è in gran parte acqua e massa magra piuttosto che grasso.

Sii paziente e renditi conto che anche quando perdi solo il 5-10% del tuo peso totale, migliorerai i marcatori di salute come colesterolo, zucchero nel sangue e livelli di pressione sanguigna .