Quanto peso puoi perdere tagliando i carboidrati?

Non c'è modo di sapere esattamente quanto peso perderai tagliando parzialmente o completamente i carboidrati dalla tua dieta. Tagliare i carboidrati è una strategia che può aiutarti a mangiare di meno - e la misura in cui ciò accade determina quanto peso perderai. Non è una buona idea eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, poiché alcuni tipi di carboidrati hanno dimostrato di essere utili per la perdita di peso e hanno anche altri potenziali benefici per la salute.

Carboidrati include amidi, zuccheri e fibre. Le diete a basso contenuto di carboidrati di solito limitano gli amidi e gli zuccheri, ma non le fibre. La fibra è importante per una buona salute e aiuta a prevenire la costipazione; mirare a ottenere da 25 a 38 grammi di fibre ogni giorno. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, con il 45-65 percento delle calorie provenienti dai carboidrati. Le diete che contengono una percentuale minore di carboidrati sono generalmente considerate diete a basso contenuto di carboidrati.

A breve termine, ad alto contenuto proteico, molto basso la dieta chetogenica a base di carboidrati può aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso meglio di una dieta ricca di proteine ​​e di carboidrati medi, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2008. Ognuna di queste diete era composta per il 30 percento da proteine ​​ed erano seguito per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno perso circa 4 chili in più con la dieta chetogenica rispetto a quanto hanno fatto durante lo stesso periodo con la dieta con carboidrati più alti. Le proteine ​​si riempiono in modo particolare, quindi la sostituzione di alimenti ricchi di carboidrati digeriti rapidamente - come quelli a base di cereali raffinati o molto zucchero - con proteine ​​può facilitare il taglio delle calorie e la perdita di peso. Tagliare i carboidrati gravemente potrebbe non valerne la pena, tuttavia, considerando l'aumento relativamente piccolo della perdita di peso fornita e il modo in cui funziona a lungo termine potrebbe essere diverso.

Se vuoi perdere peso, aumenta la quantità di tempo ti alleni e apporti anche cambiamenti dietetici. Sia gli esercizi cardio che quelli di allenamento della forza possono essere utili. Il cardio ti aiuta a bruciare più calorie per la perdita di peso, mentre gli esercizi di allenamento della forza ti aiutano a costruire i muscoli e anche a limitare la perdita muscolare durante la perdita di peso. L'aumento della massa muscolare aiuta ad accelerare un po 'il metabolismo. Obiettivo per almeno 300 minuti di cardio alla settimana, insieme ad almeno due sessioni di allenamento per la forza. Queste sessioni dovrebbero includere circa 10 ripetizioni di 10 esercizi diversi per colpire i vari muscoli del tuo corpo. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha scoperto che l'aggiunta di un allenamento di resistenza a una dieta ipocalorica e ricca di proteine ​​era utile per migliorare la composizione corporea e la perdita di peso. Una combinazione di aumento delle proteine ​​alimentari, bassi carboidrati ed esercizio fisico ha contribuito a migliorare la composizione corporea delle donne durante la perdita di peso, secondo un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2005.

Alimenti con zuccheri presenti in natura - come frutta e nonstarchia verdure - includono fibre e altri nutrienti, quindi sono cibi sani e nutrienti contenenti carboidrati per una dieta dimagrante. Esempi di verdure non starchiche, come verdure a foglia verde, sedano e peperoni. È meglio limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti - come bibite gassate, caramelle, prodotti da forno e molti alimenti trasformati - perché sono ricchi di calorie e carboidrati con pochi nutrienti benefici.

Quando si tratta di perdita di peso, un grande dibattito è se gli amidi sono buoni o cattivi. Gli alimenti ricchi di amido, come fagioli e cereali integrali, possono essere utili, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2011, mentre i cereali raffinati e le verdure amidacee rapidamente digeribili - come le patate - possono essere meglio evitati, quando si cerca di perdere peso.

Seguire una dieta che non contiene alimenti ricchi di amido ma ricchi di grassi saturi sembra essere utile per la perdita di peso e non sembra influenzare negativamente i livelli di colesterolo, secondo un piccolo studio pubblicato in Mayo Clinic Proceedings nel 2003. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in cui vengono studiate più persone.

Per i migliori risultati di perdita di peso, scegli fonti magre di proteine, come uova, pesce e pollame senza pelle. Inizia i tuoi pasti con zuppe o insalate, in quanto questi alimenti occupano molto spazio nello stomaco ma sono a basso contenuto calorico, rendendo più semplice il consumo di meno calorie durante il pasto. Sia le fibre che le proteine ​​aiutano con sazietà, quindi cerca di includerle in ogni pasto e spuntino. Ad esempio, avere petto di pollo con broccoli o salmone con insalata di spinaci. Per uno spuntino, prova un uovo sodo e strisce di peperone. Attenersi a bevande non caloriche, come acqua, caffè nero o tè verde.