Come calcolare il BMR per le donne

Il tasso metabolico basale, o BMR, è il numero minimo di calorie necessarie per rimanere sul divano tutto il giorno e non fare nulla. Il BMR diminuisce con l'età. Diminuisce anche in risposta a mangiare meno cibo nel tentativo di perdere peso. Il tuo BMR rallenta naturalmente nel corso della giornata. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, consuma pasti più grandi all'inizio della giornata quando il tuo metabolismo è più alto. Tieni presente che la formula BMR ti dà il minimo apporto calorico minimo; le donne attive richiederanno calorie aggiuntive al giorno. Puoi monitorare la tua dieta quotidiana su un'app contacalorie per aiutarti a rimanere in pista e raggiungere i tuoi obiettivi.

Donna matura che cucina i biscotti in cucina

Una donna sta cuocendo nella sua cucina.

Credito immagine: altrendo images / Stockbyte / Getty Images

Passaggio 1

Premi su una bilancia per determinare il tuo peso in libbre. Moltiplica il tuo peso in libbre per 4,35. Ad esempio: 154 sterline x 4,35 = 669,9. Misura il tuo peso la mattina presto prima di fare colazione.

Step 2

Misura la tua altezza in pollici usando un metro a nastro. Moltiplica la tua altezza in pollici per 4,7. Esempio: 4,7 x 66 pollici = 310,2

Step 3

Moltiplica la tua età in anni di 4,7. Esempio 4,7 x 32 = 150,4

Step 4

Calcola il tuo BMR inserendo i valori di altezza, peso ed età nella formula BMR per le donne. BMR = 655 (4,35 x peso in libbre) (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni).

Esempio: 655 (669,9) (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7

Il BMR per la donna in questo esempio è 1484.7. Ciò significa che avrebbe bisogno di assumere 1484,7 calorie per mantenere il suo metabolismo a un livello ottimale se sedentaria per tutto il giorno.

Calcolo della spesa energetica giornaliera totale

Step 1

Il livello di attività influisce sul metabolismo.

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Per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato.

Step 2

Determina il tuo livello di attività:

Sedentario = BMR x 1.2 Leggermente attivo = BMR x 1.375 Moderatamente attivo = BMR x 1.55 Molto attivo = BMR x 1.725 Extra attivo = BMR x 1.9

Step 3

Moltiplica il tuo BMR in base al tuo livello di attività.

Se il tuo BMR è 1484,7 e sei moderatamente attivo - facendo esercizio leggero o uno sport da uno a tre giorni alla settimana - moltiplica il tuo BMR per 1,55.

BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9

Con il BMR di cui sopra, devi mangiare 2305,9 calorie nei giorni in cui ti alleni per mantenere il tuo corpo in modo ottimale e per non perdere peso.

Monitoraggio BMR

Passaggio 1

Se la gestione del peso è il tuo obiettivo, traccia il tuo BMR e TDEE su un notebook o online .

Step 2

Traccia il numero di calorie che mangi ogni giorno. Usa i contatori di calorie online per aiutarti a determinarlo. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangia meno calorie del necessario. Man mano che perdi peso, ricalcola il tuo BMR e TDEE

Step 3

Traccia il tuo livello di attività ogni giorno. Man mano che il livello di attività aumenta o diminuisce nel tempo, ricalcola il TDEE e apporta le modifiche all'apporto calorico giornaliero, se necessario.