Come aumentare di peso nelle gambe per le donne

Non puoi scegliere da dove perdi peso e non puoi nemmeno scegliere dove aumentarlo. Se hai le gambe lunghe e sottili, potresti desiderare una base più grande e dall'aspetto più solido. Aggiungere calorie alla tua dieta e incorporare una routine mirata di rafforzamento della parte inferiore del corpo può aiutare a incoraggiare un po' di peso a raggiungere le gambe, ma non puoi garantire i risultati. I geni di una donna determinano la sua forma, così come se e dove costruirà i muscoli.

A aumentare la massa muscolare, consumare un leggero surplus di calorie. Usa un calcolatore online o consulta un dietologo per determinare il tuo consumo calorico giornaliero, quindi consuma circa 250-500 calorie in più rispetto a tale importo ogni giorno. Come donna, potresti essere abituata a consigliarti di mangiare di meno, ma il tuo corpo ha bisogno di carburante extra per costruire muscoli nelle gambe.

Aggiungi quelle calorie mangiando più verdura, frutta, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi o cereali integrali, non da più cibi spazzatura. Cerca anche di mangiare un po' più di proteine, circa 0,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, che è un aumento rispetto alla raccomandazione minima di 0,36 grammi. Scegli opzioni magre, come pollo senza pelle, bistecca rifilata, pesce bianco o tofu.

Anche se non puoi far ingrassare il tuo corpo nelle gambe, puoi eseguire esercizi che incoraggiano la crescita del muscolo delle gambe. Squat, affondi e step-up sono esempi di tali movimenti che colpiscono le gambe e reclutano molte fibre muscolari per la crescita. Quando esegui esercizi destinati a costruire muscoli nelle gambe, solleva un peso compreso tra il 75 e l'85 percento del peso massimo che potresti sollevare una volta, chiamato il tuo massimo di una ripetizione. Il peso dovrebbe sembrare estremamente impegnativo per le ultime due o tre ripetizioni in ogni serie da sei a 12 ripetizioni. Riposa da 30 a 90 secondi tra ciascuna delle tre o cinque serie in totale.

La tua enfasi potrebbero essere le gambe, ma non tralasciare la parte superiore del corpo durante l'allenamento della forza. Una donna ha bisogno di una struttura equilibrata per funzionalità e aspetto. Anche il petto, la schiena, le spalle, gli addominali e le braccia dovrebbero essere affrontati con almeno un esercizio due volte a settimana. Lascia un giorno tra gruppi muscolari specifici per l'allenamento della forza per dare ai muscoli il tempo di riprendersi e ripararsi.

Quando pianifichi le calorie giornaliere, budget sufficiente per avere entrambi un pre-allenamento e pasto post-allenamento. Consumare uno spuntino preparato con una combinazione di carboidrati e proteine ​​prima e dopo l'allenamento può aiutarti a guadagnare massa muscolare magra.

Un frullato di proteine ​​del siero di latte preparato con un misurino di proteine ​​in polvere, latte e frutta fresca è un comodo spuntino per l'allenamento. Bevi semplicemente metà prima di allenarti con i pesi e l'altra metà dopo. Potresti anche passare a cibi integrali, come due uova sode e una banana, prima dell'esercizio e dopo qualche etto di petto di pollo con una patata dolce.

La tua capacità di aumentare le dimensioni delle gambe e aumentare la massa muscolare dipende molto sui tuoi geni Se sei un ectomorfo, un tipo di corpo con ossa sottili e basso grasso corporeo, è più difficile aggiungere massa muscolare. Il tuo corpo è naturalmente magro e limitato dai tuoi geni. Puoi aumentare di peso con l'allenamento della forza e un sano surplus calorico, ma raggiungere gambe da body builder potrebbe essere impossibile. Le persone con strutture ossee di medie o grandi dimensioni possono ottenere il massimo aumento delle dimensioni delle gambe con un esercizio mirato e un surplus calorico. Indipendentemente dai tuoi risultati, l'esercizio fisico e una dieta sana ti rendono una donna più in forma e più forte.