Come perdere 20 libbre se sei vegetariano

Alcune persone pensano che i vegetariani si sostengano con insalata e verdure crude, rendendoli automaticamente magri e sani. Se stai considerando una dieta vegetariana per perdere peso in un mese e una perdita di peso significativa, forse 20 libbre o più, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima.

Se è vero che una dieta a base vegetale rende più facile mangiare più verdure, una persona che segue tale Il piano alimentare deve ancora soddisfare determinati bisogni nutrizionali. E rinunciare alla carne non è una garanzia che sarai in grado di perdere peso velocemente e tenerlo a bada.

Non importa come stai mangiando, l'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Un deficit di 3.500 calorie equivarrà a 1 chilo di grasso corporeo.

Molte persone vogliono perdere peso il più velocemente possibile. Sentono parlare di diete troppo buone per essere vere che possono aiutarli a perdere 10 chili in una settimana o anche in pochi giorni. Questi obiettivi non sono realistici perché perdere 10 libbre richiederebbe un deficit di 35.000 calorie. Se miri a perderlo in una settimana, dovresti tagliare 5.000 calorie dalla tua dieta o bruciare altre 5.000 calorie dall'esercizio ogni giorno.

Invece, il American Academy of Family Physicians consiglia di perdere da 1 a 2 libbre a settimana, il che consente al tuo corpo di adattarsi al tempo. Qualsiasi piano di perdita di peso che promette risultati più rapidi di quello è probabilmente troppo restrittivo e non è una dieta realistica a lungo termine, e probabilmente finirà con il recupero del peso dopo che una persona a dieta torna ai normali schemi alimentari.

Se passare al vegetarianismo significa perdere peso velocemente, questo lo rende un dieta modaiola? Non necessariamente. Una dieta sana per la perdita di peso, secondo le linee guida stabilite dal Mayo Clinic, è uno che include una varietà di frutta, verdura, cereali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine ​​magre. Include cibi che ti piacerebbe mangiare per tutta la vita, non limita nulla (anche se alcuni cibi vengono mangiati in piccole quantità) e include abbastanza calorie e sostanze nutritive.

I vegetariani tendono ad avere una massa corporea inferiore rispetto alle persone che consumano diete non vegetali. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2016 di Journal di Geriatric Cardiology ha esaminato le diete a base vegetale per la prevenzione e il trattamento dell'obesità e ha scoperto che l'indice di massa corporea aumentava con l'aumentare della quantità di alimenti animali nella dieta.

I BMI più bassi sono stati quelli dei vegani, seguiti rispettivamente da vegetariani, pescatariani (chi mangia pesce ma non carne o pollame), semi-vegetariani (chi mangia pesce e pollame ma niente carne rossa) e infine onnivori. Lo studio ha concluso che le diete a base vegetale sono un'opzione per le persone che cercano di perdere peso in modo da prevenire o curare le malattie croniche.

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Una ragione per cui i vegetariani hanno più facilità a gestire il proprio peso è che gli alimenti vegetali tendono ad avere meno calorie per volume rispetto ai prodotti animali. Ciò significa che una persona che segue una dieta a base vegetale si sentirà sazia per il contenuto di acqua e fibre nelle verdure, ma avrà consumato meno grassi e meno calorie di quanto avrebbe se avesse mangiato le stesso volume di carne o latticini.

Questo concetto è denominato densità energetica: gli alimenti con un grande volume e meno calorie hanno una bassa densità energetica e gli alimenti con un volume più piccolo ma più calorie hanno un'alta densità energetica.

I cibi a bassa densità energetica come frutta e verdura sono ottimi per la sazietà perché è il consumo di volume che ti fa sentire pieno, non il consumo di energia. Le persone a dieta non devono nemmeno eliminare completamente la carne. Semplicemente includendo più verdure nella loro dieta, specialmente al posto di cibi ad alta densità, si riempiranno più velocemente e mangeranno meno in generale.

Se hai deciso di provare una dieta vegetariana per perdere 20 chili, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima, principalmente che una dieta non è salutare solo perché è vegetariano.

Sebbene frutta e verdura siano ricche di vitamine e minerali, ci sono alcune sostanze nutritive che mancano, o almeno non ne hanno in quantità così grande come i prodotti di origine animale lo fanno. Il il nutriente più noto è la proteina, ovvero essenziale per la gestione del peso perché le proteine ​​aumentano il metabolismo e aiutano a ridurre l'appetito.

Fonti vegetali di le proteine includono fagioli, noci, semi e cereali integrali. Il vegetarianismo funziona benissimo anche per gli atleti: chi è alla ricerca di una dieta vegetariana per lo sviluppo muscolare non deve preoccuparsi di consumare più proteine ​​rispetto a consigliato da 1,1 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti attivi.

Questo perché solo l'allenamento della forza e l'esercizio cambieranno i muscoli. Gli atleti dovrebbero invece concentrarsi sull'aumento del consumo calorico totale, che aumenterà l'assunzione di proteine ​​e di carboidrati per produrre energia durante l'esercizio.

I vegetariani possono assumere troppe calorie se non stanno attenti a ciò che mangiano. La Mayo Clinic sottolinea che gli alimenti trasformati come carboidrati raffinati, snack fritti, dessert e bevande zuccherate sono ricchi di calorie e possono portare ad un aumento di peso. È possibile accedere a un PDF del piano alimentare vegetariano per la perdita di peso per gentile concessione di US Dipartimento dell'Agricoltura con consigli su come stare bene diventando vegetariani.

Vedi ormai che perdere peso da vegetariano equivale a perdere peso da onnivoro: è tutta una questione di calorie in entrata e in uscita, e anche se frutta e verdura hanno meno calorie per il loro volume, puoi comunque mangiare troppo facilmente come vegetariano.

Se hai un obiettivo prefissato, ad esempio, di perdere 20 libbre, concentrati sulla perdita di 1 o 2 libbre a settimana creando un deficit da 500 a 1.000 calorie con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Potresti perdere 2 chili a settimana per 10 settimane, raggiungendo così il tuo obiettivo in due mesi e mezzo.

Un programma di dieta vegetariana per perdere peso in due mesi (o in un periodo di tempo più lungo) dovrebbe tenere a mente questi suggerimenti di Harvard Health:

• Mangia un ampia varietà di verdure, frutta e cereali integrali.
• Sostituisci grassi saturi e grassi trans con grassi di noci, olio d'oliva e olio di colza.
• Pratica controllo delle porzioni e lettura delle etichette degli alimenti.
• Partecipa nell'attività fisica regolare.

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Essere vegetariani non è una garanzia di perdita di peso, ma è un ottimo stile di vita per aumentare gli alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta e praticare naturalmente il controllo delle calorie. Se ti sembra allettante, concentrati sulla riduzione dei prodotti animali e sul consumo di più verdura, frutta, fagioli, noci e cereali integrali in modo da creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso in eccesso.