Ho bisogno di una certa percentuale di grasso corporeo per costruire massa muscolare magra?

Costruire massa muscolare magra non solo migliora il tuo aspetto, ma aumenta anche il tuo metabolismo, promuove la salute delle ossa e supporta la tua postura. D'altra parte, un'elevata percentuale di grasso corporeo ti espone a un rischio maggiore di malattie legate all'obesità, indipendentemente dal fatto che tu sia effettivamente in sovrappeso o meno. Non è necessario raggiungere una determinata percentuale di grasso corporeo per iniziare a lavorare sulla costruzione della massa muscolare, ma i livelli di grasso corporeo influenzeranno in modo significativo i risultati visibili dell'aggiunta di massa magra. La strategia che dovresti adottare per raggiungere il tuo obiettivo fisico dipende dalla quantità di muscoli che devi guadagnare e da quanto grasso devi perdere per sembrare tonico.

Quanto il grasso che stai portando ha un profondo effetto sul tuo aspetto. Il grasso in eccesso forma uno strato sui muscoli per cancellare la definizione e impedirti di ottenere quell'aspetto "tonico e muscoloso". Un livello di grasso corporeo superiore al 20 percento per gli uomini e superiore al 30 percento per le donne significa che avrai un aspetto morbido, anche se hai molta massa muscolare sotto il grasso. Man mano che diventi più magro, i tuoi muscoli diventeranno più visibili. In genere inizierai a sembrare in forma con dal 10 al 12% di grasso corporeo, per gli uomini, e dal 20 al 22% di grasso corporeo per le donne. Un fisico molto magro richiede un livello di grasso corporeo ancora più basso: dal 6 al 9% per gli uomini e dal 16 al 19% per le donne.

Anche se puoi iniziare subito a costruire il tessuto muscolare, la strategia specifica che dovresti scegliere dipende dai tuoi attuali livelli di grasso corporeo. Se sei attualmente molto magro e vuoi aumentare di peso complessivo come massa muscolare, dovrai impiegare tattiche diverse rispetto a se sei in sovrappeso o obeso e vuoi perdere peso e mantenere i muscoli per ottenere una percentuale di peso e grasso corporeo inferiore .

Costruire massa magra richiede una duplice strategia: allenarsi abbastanza da stimolare la nuova crescita muscolare e una dieta che fornisca supporto nutrizionale per la costruzione del tessuto muscolare magro.

Se il tuo obiettivo iniziale prevede la costruzione di più tessuto muscolare e l'aumento di peso in generale, ti consigliamo di mangiare un leggero surplus calorico ogni giorno. Prendi il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso - un calcolatore online può aiutarti a capirlo, in base a età, sesso, altezza e peso - e aggiungi 250 per guadagnare mezzo chilo ogni settimana. Ad esempio, un uomo di 32 anni che è alto 6 piedi e 3 pollici, pesa 190 libbre ed è attivo circa un'ora al giorno ha bisogno di circa 3.350 calorie per mantenere il peso. Per aumentare la massa, dovrebbe mangiare 3.600 calorie al giorno.

Se sei notevolmente sovrappeso, tuttavia, potresti scegliere di concentrarti prima sulla perdita di grasso corporeo. Portare peso in eccesso aumenta già il tuo livello di massa muscolare e iniziare una routine di esercizi attiverà un'ulteriore crescita muscolare. Pertanto, potresti scoprire che in realtà non hai bisogno di guadagnare molta massa magra; avrai già il tessuto muscolare di cui hai bisogno per apparire e sentirti in forma una volta raggiunto il tuo obiettivo. Puoi perdere peso prendendo da 500 a 1.000 calorie dal tuo apporto giornaliero. Se quell'uomo di 32 anni pesasse 250 libbre, per esempio, avrebbe bisogno di 3.900 calorie per mantenere il suo peso. Poteva ridurre le sue calorie a 2.900 al giorno e perdere circa 2 chili ogni settimana.

Non importa quale sia il tuo punto di partenza, la tua dieta e il tuo esercizio Il programma dovrà supportare la crescita muscolare e prevenire l'aumento di grasso. Rendi l'allenamento della forza una parte regolare della tua routine e pianifica due o tre allenamenti con i pesi alla settimana. L'allenamento con i pesi danneggia leggermente le fibre muscolari; questo segnala al tuo corpo che i tuoi muscoli devono essere più forti e più grandi, quindi il tuo corpo ripara il danno e aggiunge nuove fibre muscolari dopo ogni allenamento. Esegui grandi esercizi composti, come affondi e distensioni su panca, usando pesi che sembrano molto impegnativi dopo 8-12 ripetizioni. Saprai che è ora di aumentare il peso quando puoi eseguire 12 ripetizioni senza affaticamento muscolare. All'inizio del tuo percorso di fitness, potresti ritrovarti ad aumentare il peso con ogni allenamento. Tuttavia, man mano che continui a progredire, i tuoi guadagni potrebbero rallentare, il che è normale e non significa che il tuo programma non funzioni.

Supporta la costruzione muscolare con una dieta equilibrata che fornisce proteine, grassi e carboidrati di alta qualità. I tuoi muscoli usano grassi e carboidrati come carburante, quindi questi nutrienti possono aiutarti a sentirti pieno di energia quando ti alleni. Le proteine ​​contengono aminoacidi, che il tuo corpo usa per costruire i muscoli. Calcola il tuo fabbisogno proteico moltiplicando il tuo peso per 0,55-0,82 calorie, che, per una persona di 170 libbre, è da 94 a 139 grammi di proteine ​​al giorno. Ottieni il tuo apporto proteico da uova, noci e semi, latticini, fagioli e lenticchie, pollame, soia e pesce. Mangia frutta, cereali integrali e verdura per carboidrati sani e mangia pesce grasso, avocado e noci per nutrire i grassi.

Le basi della tua dieta rimarranno le stesse, sia che tu stia cercando di aumentare o perdere peso in generale. Ma la quantità di cibo che mangi varierà a seconda del tuo apporto calorico target.

Avrai anche bisogno di cardio per aiutarti a bruciare i grassi in modo da poter ottieni quell'aspetto magro quando raggiungi il tuo obiettivo di peso. La quantità di cardio di cui hai bisogno, tuttavia, dipende dal tuo fisico iniziale e dagli obiettivi generali.

Se sei magro e stai cercando di aumentare di peso e muscoli, non devi dedicare ore all'esercizio cardiovascolare. Solo due o tre allenamenti cardio a settimana, in cui ti alleni a un'intensità moderata per 20-30 minuti, sono sufficienti per farti sembrare magro mentre lavori per mettere su massa.

Se hai un livello di grasso corporeo elevato perché sei in sovrappeso, tuttavia, avrai bisogno di più cardio. L'esercizio aerobico ti consentirà di bruciare più grasso che si trova sopra la massa muscolare, quindi perdere quel grasso ti aiuterà a sembrare più in forma. Inizia con 150 minuti settimanali di esercizio di intensità moderata, la quantità consigliata per il mantenimento del peso, e aumenta gradualmente la durata degli allenamenti cardio man mano che sviluppi più resistenza. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, mettiti alla prova con allenamenti ad alta intensità, che bruciano più calorie per sessione rispetto al lavoro a intensità moderata e bruciano anche più grassi.

Considera la possibilità di consultare un professionista per un aiuto personalizzato. Un professionista può utilizzare misurazioni accurate per calcolare i livelli di percentuale di grasso corporeo in modo da conoscere il punto di partenza e monitorare accuratamente i tuoi progressi e analizzare il tuo fisico per aiutarti a stabilire obiettivi realistici. Ad alcune persone è più facile mettere su muscoli rispetto ad altre; se sei un "hard gainer" che resiste all'aggiunta di massa magra, potresti aver bisogno di un aiuto personalizzato per ottenere i risultati desiderati. D'altra parte, se sei in sovrappeso o obeso, un professionista può aiutarti a pianificare un piano nutrizionale e un programma di esercizi adatti al tuo attuale livello di forma fisica, oltre a offrire modifiche per accelerare i risultati nel tuo percorso di perdita di peso.