Perderai peso da 30 minuti di cardio cinque giorni a settimana?

Fare 30 minuti di esercizio cardio di intensità moderata cinque volte a settimana è sufficiente per soddisfare il US Raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani per mantenere una buona salute. Ma è abbastanza per perdere peso? Se stai già seguendo una dieta sana e ricca di nutrienti con una quantità appropriata di calorie, la risposta è probabilmente sì, ma alcune persone avranno bisogno di più attività fisica per perdere peso.

Anche se hai bisogno di attività fisica per rimanere in salute, è solo parte del puzzle di perdita di peso. Anche la tua dieta è importante, perché per perdere peso devi stabilire un deficit calorico o, per dirla in un altro modo, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Puoi stabilire quel deficit eliminando le calorie dalla tua dieta o aumentando la tua attività fisica. Ma, secondo una ricerca del Registro nazionale per il controllo del peso, la stragrande maggioranza dei i soggetti che hanno perso peso e lo hanno tenuto lontano lo hanno fatto usando entrambi i metodi.

Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, includono una utile tabella di stime per aiutarti a determinare l'apporto calorico ideale in base alla tua età, sesso e livello di attività. Ad esempio, un uomo di 42 anni sedentario ha bisogno di circa 2.200 calorie al giorno, mentre un uomo di 42 anni molto attivo ha bisogno di circa 2.800 calorie al giorno.

Se stai già soddisfacendo e non superando il tuo fabbisogno calorico e stai consumando molti cibi ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura colorate, cereali integrali, proteine ​​magre e oli insaturi sani, quindi l'aggiunta di 30 minuti di cardio cinque giorni alla settimana potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per perdere peso. Ma se stai consumando più del tuo fabbisogno calorico stimato, potresti aver bisogno di più attività fisica per raggiungere il deficit calorico che innesca la perdita di peso. Oppure dovrai ridurre l'apporto calorico.

Se stai facendo fedelmente 30 minuti di cardio cinque giorni una settimana più mangiando una quantità adeguata di calorie, ma non stai ancora perdendo peso, prova ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. Questo può fare una grande differenza perché più ti alleni, più calorie bruci. Ad esempio, secondo i dati di Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre che usa un vogatore stazionario a un ritmo moderato brucia circa 311 calorie in un allenamento di mezz'ora, ma quella stessa persona brucia 377 calorie remando a un ritmo intenso per lo stesso periodo di tempo.

Non vuoi fare di tutto per mezz'ora? Gli intervalli di sprint sono un modo divertente ed efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, se vai in bicicletta, pedali a tutto campo per un minuto, quindi riprendi pedalando a un ritmo più moderato per due minuti.

Anche altri fattori possono influenzare i tuoi sforzi per perdere peso, comprese le fluttuazioni ormonali, alcuni farmaci prescritti, la disidratazione e la mancanza di sonno. Se pensi di fare tutto bene ma il peso non viene via, un medico, un nutrizionista o un personal trainer può aiutarti a risolvere i problemi.

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L'esercizio cardiovascolare è ottimo per la perdita di peso, ma non è l'unico vantaggio otterrai facendo 30 minuti di cardio cinque giorni alla settimana. L'esercizio cardio regolare fornisce anche una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e altre condizioni croniche.

L'esercizio fisico regolare funziona anche come stimolante naturale dell'umore e può rafforzare il tuo sistema immunitario. E se soffri di una condizione come il diabete, l'artrite o la pressione alta, fare regolarmente allenamenti cardio può aiutarti a gestire i sintomi. Migliora anche la qualità della tua vita, soprattutto quando ti avvicini ai tuoi anni da senior, quando avere una buona resistenza fisica può essere la chiave per mantenere uno stile di vita indipendente.

Se hai poco tempo, puoi allenarti a un'intensità vigorosa per 75 minuti a settimana (15 minuti, cinque giorni a settimana) e ottenere la stessa salute benefici ottenuti allenandosi a intensità moderata per 150 minuti a settimana (30 minuti, cinque giorni a settimana). Per un beneficio ancora maggiore, raddoppia la prescrizione di allenamento a 300 minuti di cardio di intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso.

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Anche se fai 150 minuti di cardio settimanale o 30 minuti cinque giorni a settimana soddisfa le US Linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani per l'attività fisica, le linee guida raccomandano anche l'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Questo aiuterà i tuoi sforzi per perdere peso per due ragioni: in primo luogo, il sollevamento pesi brucia calorie; secondo Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre brucia circa 266 calorie in mezz'ora di vigoroso sollevamento pesi. In secondo luogo, i muscoli sono quattro volte più metabolicamente attivi rispetto al grasso, quindi più muscoli costruisci, più calorie brucerai, anche a riposo.

Allenamento per la forza offre anche una propria gamma di benefici per la salute, dal darti la forza e la resistenza per svolgere le faccende quotidiane - come sollevare i bambini o portare la spesa - è più facile aumentare la densità ossea. Se soffri di una condizione cronica come mal di schiena, depressione, artrite o diabete, l'allenamento della forza può aiutarti a gestire tali condizioni; ed è stato anche dimostrato che migliora la cognizione in diversi piccoli studi.

Ad esempio, in uno studio pubblicato nel numero di marzo 2017 di Journal of the American Geriatric Society, 100 soggetti di sesso femminile anziane con lieve decadimento cognitivo hanno mostrato miglioramenti significativi nella funzione cognitiva dopo sei mesi programma di allenamento della forza progressivo ad alta intensità due volte al giorno. E in una meta-analisi pubblicata in un numero di giugno 2019 di I ricercatori di Medicina dello sport, hanno scoperto che una sessione di allenamento della forza offriva un miglioramento immediato della funzione cognitiva per adulti sani.

Fare un buon allenamento di forza non significa necessariamente passare tutto il giorno in palestra. Puoi allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari in breve tempo con esercizi composti come leg press, bench press, lat pulldown e plank per il tuo core.