I colpi di nuoto più facili e difficili per il tuo prossimo allenamento in piscina

Come sa chiunque abbia mai assistito a una gara di nuoto, c'è più di un modo per muoversi attraverso una piscina, un lago o un oceano — e ogni stile di nuoto richiede qualcosa di diverso in termini di tecnica e sforzo.

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Alcuni stili, come lo stile libero, vengono in modo relativamente naturale, anche per i bambini e principianti . Altri, come la farfalla, impiegano anni per perfezionarsi. Mi chiedo quali esperti pensano siano i più semplici e i più difficili? Ecco come gli istruttori di nuoto valutano ogni bracciata, dalla più facile alla più difficile. Aggiungili tutti al tuo prossimo allenamento di nuoto per tenerti sulle pinne.

"I nuotatori tendono a gravitare verso il freestyle perché è il più veloce", afferma Jenny McCuiston, co-fondatrice di Scuola di nuoto per pesci rossi. "E a livello introduttivo, è il più facile da imparare."

Non hai ancora padroneggiato il tratto? Inizia a faccia in giù, il corpo allungato in lungo e in alto e muovi le braccia in un ciclo continuo (mentre un braccio tira da sopra la testa all'anca sott'acqua, l'altro si spinge in avanti sopra l'acqua per estendersi di nuovo sopra la testa). Il calcio veloce e potente utilizza la maggior parte dei muscoli grandi e potenti delle gambe; i tuoi quadricipiti, in particolare, sentiranno il bruciore dello sforzo, afferma Samantha Caballero, CEO di Swim With Sam a Miami.

La sfida più grande è imparare a respirare girando la testa di lato, afferma Stacy Caprio, istruttrice e istruttrice certificata di sicurezza in acqua della Croce Rossa che ha nuotato a livello competitivo per 14 anni. Ma una volta padroneggiati i movimenti relativamente semplici, il freestyle utilizza la minor quantità di energia per coprire una determinata distanza. Questa efficienza significa che puoi muoverti più rapidamente, rendendo la scansione frontale il colpo di velocità preferito: vedrai molti nuotatori di triathlon che lo usano.

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Anche se molte persone nelle forze armate, incluso il Navy Seals — pratica questo colpo, non è usato nel nuoto agonistico, dice Caprio. Ma i bagnini potrebbero usarlo per salvare le persone dal fondo, poiché è più facile trascinare qualcuno con te.

Per eseguire questo colpo, sdraiati su un lato, con la testa, la schiena e le gambe in linea retta. Le tue braccia si muoveranno allo stesso tempo, ma in modo asimmetrico. Raggiungi il braccio più profondo nell'acqua (il braccio principale) in avanti, quindi fai un movimento semicircolare verso il basso e indietro, spingendo indietro l'acqua con il palmo.

L'altro braccio, chiamato braccio posteriore, inizia al tuo fianco, poi si piega e scivola in avanti finché i palmi delle mani non si incontrano, quindi torna alla posizione di partenza. Le tue gambe, nel frattempo, ti spingono in avanti usando un calcio a forbice.

La corsa laterale richiede poca energia ed è facile da imparare per la maggior parte delle persone, soprattutto perché non è necessario immergere la testa. Ma è molto meno efficiente del freestyle, afferma Mike Lucero, capo allenatore di nuoto e presidente di Golden Road Aquatics a Burbank, California. Per questo motivo, lo classifica come leggermente più difficile.

In un certo senso, il dorso rappresenta l'opposto del freestyle, afferma Caballero. Eseguirai movimenti simili a quelli di un mulino a vento con le braccia, mentre le tue gambe eseguono lo stesso potente calcio svolazzante.

Ma poiché stai facendo tutto a testa in giù, sdraiato sulla schiena invece che sullo stomaco, il colpo richiede una maggiore coordinazione. Raggiungere indietro, invece che in avanti, può affaticare spalle e tricipiti, dice Caballero. Calciare sulla schiena richiede una maggiore attenzione alla forma, incluso puntare i piedi e rilassare le caviglie.

Poiché il tuo viso rimane sopra l'acqua, respirare è più facile, anche se molti nuotatori cronometrano ancora le loro inspirazioni ed espirazioni ai loro colpi. I principianti spesso trovano difficile tenere la testa nell'acqua e inarcare il collo verso l'alto, dice Lucero. Invece, rilassa il collo e guarda verso il cielo mentre muovi le braccia.

La rana rappresenta una sfida tecnica più significativa rispetto a molti altri tratti, con più pressatura e spremitura, afferma McCuiston. Per farlo bene è tutta una questione di tempismo, osserva Lucero: "Si tira, respira, scalcia, nuota - e devi lavorare sulla planata".

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Le tue braccia si muovono in modo simile a quando calpestano l'acqua. Inizierai con i palmi uniti, spingendo le braccia in avanti. Poi arriva la trazione, in cui giri i palmi in fuori e riporti le braccia indietro con un movimento semicircolare prima di estenderle di nuovo davanti a te. Tutto questo dovrebbe rappresentare un movimento fluido. E quando le tue braccia inizieranno a unirsi, solleverai la testa per un respiro.

Nel frattempo, le tue gambe fanno un colpo di frusta. Inizia con le gambe distese dietro di te, quindi piega le ginocchia e porta i piedi verso il sedere. Quindi, calcia in avanti e indietro con forza, allontanando le ginocchia l'una dall'altra ai lati e ruotando i piedi in fuori, un movimento spesso paragonato a quello di una rana.

È possibile eseguire questa bracciata mantenendo la testa fuori dall'acqua: la respirazione è più facile, puoi vedere dove sei diretto e potrebbe non essere necessario utilizzare occhiali. Ma i nuotatori più competitivi aumentano la loro efficienza immergendo la testa per espirare a ogni bracciata.

La combinazione di forza e coordinazione necessaria per tirare fuori la farfalla lo rendono il colpo più difficile. Alcune persone, inclusi molti triatleti, non lo imparano mai, dice Lucero. Altri nuotatori trascorrono una vita cercando di dominarlo.

Fatto correttamente, le tue braccia si muovono simmetricamente, il tuo corpo si muove come un'onda e le tue gambe si muovono insieme in un calcio a delfino. Il tempismo è fondamentale: ci sono due calci a delfino per ogni forte trazione delle braccia e devono avvenire proprio al momento giusto per mantenere lo slancio in avanti. Nel frattempo, impegnerai gli addominali ad ogni bracciata e richiamerai una forza significativa dalle spalle per sollevare entrambe le braccia fuori dall'acqua contemporaneamente.

Se sembra estenuante, lo è. La farfalla richiede un notevole sforzo fisico e mentale. "Ci vuole molto per nuotare più di un giro", dice Caballero. Ma c'è un motivo per provare: "La realizzazione che provi è incomparabile".