6 passaggi rapidi (ma salutari) per perdere peso in 2 settimane

Quindi, hai un grande evento in arrivo tra due settimane che vuoi avere un bell'aspetto per. Sfortunatamente, non sei esattamente dove vuoi essere in termini di peso e le cose che hai fatto hanno avuto risultati scarsi o nulli. Come si perde peso velocemente in soli 14 giorni?

Mangiatore di avocado toast con uova, salmone e insalata di rucola per perdere peso tra due settimane

Riempi il tuo piatto con tante verdure, proteine magre e grassi sani per perdere peso in due settimane.

Credito immagine: Alexander Spatari/Moment/GettyImages

Anche se non esiste una pozione magica per perdere peso il prima possibile, perdita di peso di successo ea lungo termine si riduce a una cosa semplice: un deficit calorico. In sostanza, ciò significa bruciare più calorie di quante ne consumi. Puoi farlo tagliando le calorie dalla tua dieta o esercitandoti di più o una combinazione di entrambi.

Dato che stai affrontando una scadenza ravvicinata, potresti pensare che fare diete drastiche e passare ore al giorno in palestra ti aiuterà a creare un deficit ancora maggiore e quindi a perdere di più il peso. E mentre ciò può essere vero a breve termine, può portare a guadagnare peso hai perso (e poi alcuni). Può anche essere dannoso per i tuoi futuri sforzi di perdita di peso e per la salute generale. Adotta un approccio più intelligente seguendo questi sei passaggi.

Sapevi che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso? Scarica l'app MyPlate per monitorare facilmente le calorie, rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!

Fase 1: imposta un obiettivo realistico

Avere un obiettivo rende più facile rimanere concentrati e in carreggiata nelle prossime due settimane. Anche se hai un obiettivo di perdita di peso complessivo più grande (diciamo 20 libbre o più), una buona regola empirica è puntare a perdere da uno a due chili a settimana, secondo Mayo Clinic. Quattro sterline in due settimane richiederanno disciplina e impegno, ma è un obiettivo raggiungibile, a differenza di 15 sterline.

Ulteriori informazioni: Come impostare un Peso obiettivo realistico

Fase 2: fai un po' di matematica

Per creare un deficit calorico, è necessario calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) o la quantità di calorie bruciate al giorno. E per ottenere questo numero, devi prima calcolare il tuo metabolismo basale (BMR), la velocità con cui il tuo corpo brucia naturalmente calorie senza alcuna attività aggiuntiva. Secondo American Council on Exercise, le formule sono

Per gli uomini:

9,99 x (peso in kg) 6,25 x (altezza in cm) – 4,92 x (età in anni) 5

Per le donne:

9,99 x (peso in kg) 6,25 x (altezza in cm) – 4,92 x (età in anni) – 161

Per ottenere il tuo TDEE, moltiplica per un fattore di attività.

Per le persone sedentarie, con poco o nessun esercizio, moltiplicare per 1.2.
Leggermente attivo (esercizio da uno a tre giorni), moltiplicare per 1.375.
Moderatamente attivo (esercizio sei o sette giorni alla settimana), moltiplicare per 1,55.
Molto attivo (esercizio tutti i giorni e talvolta due volte al giorno), moltiplicare per 1,725.

Una volta ottenuto il TDEE, sottrai da 250 a 500 calorie per ottenere l'apporto calorico giornaliero consigliato per la perdita di peso. Oppure, per evitare di dover sgranocchiare tutti questi numeri da soli, usa un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate, che calcolerà il tuo fabbisogno calorico in base al tuo peso attuale, al livello di attività e all'obiettivo di perdita di peso.

Fase 3: tenere traccia di calorie e macro

Ora che hai il tuo obiettivo calorico giornaliero, devi rispettarlo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Annota tutto ciò che mangi ogni giorno o registralo in un'app. Assicurati di mangiare anche un sano equilibrio di macronutrienti (noti anche come macro). Questi includono carboidrati, proteine e grassi.

Un tipico rapporto macro è il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. Puoi ottenere i carboidrati da frutta e verdura fresca e cereali integrali. Le proteine dovrebbero provenire da pollame o pesce magro (o da fonti vegetariane come fagioli e tofu). E prendi i tuoi grassi sani da fonti come olio d'oliva e avocado.

Fase 4: sii strategico riguardo ai pasti

Quanti pasti mangi al giorno dipende dalle tue preferenze e dai tuoi orari. Ma molte persone scoprono che mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno aiuta a tenere sotto controllo l'appetito ea prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti. Inizia la giornata con colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena.

In alternativa, alcune persone trovano che una strategia con meno pasti funzioni meglio per loro. Potrebbero essere tre pasti più abbondanti (colazione, pranzo, cena) o restringere la finestra del pasto con il digiuno intermittente (es. ore 12:00 e 20:00).

Leggi di più: Il magico numero di pasti al giorno di cui hai bisogno per perdere peso

Fase 5: bere più acqua

La disidratazione può effettivamente indurre il tuo corpo a trattenere l'acqua, il che può farti sembrare gonfio. E poiché la sete può essere spesso confusa con la fame, bere bicchieri d'acqua durante il giorno o prima di un pasto può aiutarti a evitare l'eccesso di cibo o gli spuntini insensati.

La linea guida generale che potresti aver sentito è di otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Le accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina raccomandano quanto segue:

Circa 15,5 tazze di liquidi per uomo
Circa 11,5 tazze di liquidi al giorno per le donne

Questo dovrebbe provenire principalmente dall'acqua, ma può anche provenire dagli alimenti che mangi (soprattutto frutta e verdura) e da altre bevande.

Fase 6: muoviti

< p>L'altro lato dell'equazione è bruciare calorie, il che significa essere più attivi. L'American College of La Medicina dello Sport raccomanda che un adulto sano faccia almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, circa 30 minuti al giorno. Ecco alcune idee per iniziare:

Fai una corsa di 30 minuti o cammina come prima cosa al mattino per dare un tono sano alla giornata.
Guida la tua bici da e per il lavoro o mentre svolgi alcune semplici commissioni.
Fai frequenti pause di lavoro per una breve passeggiata di 5-10 minuti.
Incorpora l'allenamento della forza, che aiuta ad aumentare la massa muscolare e aumenta il tuo metabolismo.
Fai qualche allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ogni settimana per aiuta a rafforzare il tuo consumo calorico giornaliero in meno tempo.

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