Cibi da evitare per perdere peso dopo i 50

Over 50 è appena sopra la collina, ma se rientri in quella fascia di età, sai che il tuo corpo e il tuo metabolismo stanno cambiando. Anche se non esiste una dieta migliore per chi ha più di 50 anni, ci sono alcuni cibi buoni da includere nella propria dieta e alcuni da limitare. Ciò può prevenire l'aumento di peso che spesso accompagna l'invecchiamento.

Probabilmente non sorprende che il tuo il metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età. Molte persone iniziano a notarlo già a 30 anni. Ciò che sorprende, tuttavia, è quanto rallenta il tuo metabolismo e quale popolazione subisce l'impatto maggiore.

Con l'avanzare dell'età, la composizione corporea cambia e questo spiega gran parte del rallentamento del metabolismo. Tutti perdono massa muscolare e la maggior parte delle persone guadagna più massa grassa. Poiché il tessuto muscolare è ciò che è metabolicamente più attivo, ciò influisce sul numero di calorie bruciate o sul dispendio energetico a riposo (REE).

Uno studio pubblicato nell'aprile 2015 sulla rivista Maturitas ha scoperto che il tasso di rallentamento del metabolismo è in gran parte influenzato dal sesso, dall'età e dall'indice di massa corporea (BMI).

In questo studio su 3.442 adulti di varie età e BMI, i ricercatori hanno scoperto che più sei sovrappeso, più il tuo REE diminuisce con l'età. Hanno anche scoperto che tutte le donne iniziano ad aumentare di peso intorno ai 47 anni, che coincide con la menopausa. Negli uomini, lo spostamento del tasso metabolico sembra dipendere dal peso. Gli uomini di peso normale iniziano a rallentare intorno ai 39 anni; uomini in sovrappeso intorno ai 43 anni; e uomini obesi, intorno ai 54 anni.

Hanno confermato che chi è più magro mantiene il proprio tasso metabolico meglio di chi è in sovrappeso o obeso. Tutti però rallentano, il che significa che le calorie devono diminuire per compensare. A seconda del tuo peso e del tuo BMI, puoi trarre vantaggio dal ridimensionamento di ciò che mangi di circa 40-90 calorie in meno al giorno ogni decennio.

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Se hai più di 50 anni, è un buon momento per pulire ora la tua dieta, piuttosto che aspettare che l'aumento di peso sfugga al controllo. Ciò non significa che devi seguire una dieta speciale a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto calorico.

Secondo il National Institutes of Health, la migliore dieta per gli ultracinquantenni, o per un invecchiamento sano in generale, comporta il passaggio da pasti e spuntini più calorici a meno calorie, più cibi ricchi di nutrienti.

Consigliano di sostituire gli alimenti, in particolare gli snack ricchi di zuccheri e grassi, con cibi più sani e integrali, come frutta e verdura. Ad esempio, sostituisci carote e hummus con patatine, un pezzo di frutta con biscotti o tè freddo non zuccherato al posto della soda.

Effettuando alcuni scambi per eliminare lo zucchero in eccesso, mangerai automaticamente meno calorie e più una dieta a basso contenuto di carboidrati, senza dover seguire una dieta specifica Piano. Un altro vantaggio di mangiare più cibi integrali, e in particolare frutta e verdura, è che forniscono più vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che combattono le malattie che possono mantenerti in salute con l'avanzare dell'età.

Quando si tratta di ridurre le calorie, non si tratta solo di seguire la dieta migliore per gli ultracinquantenni. Ripulire la tua dieta aiuta sicuramente a ridurre le calorie, ma aumentare la tua attività è altrettanto importante. Più sei fisicamente attivo, più flessibilità puoi avere con la tua dieta.

Secondo il National Institutes of Health, se hai più di 50 anni e sei fisicamente attivo, puoi mangiare tra le 400 e le 600 calorie in più di una persona sedentaria. Oppure puoi accumulare calorie extra e perdere peso più velocemente.

Quando hai più di 50 anni, dove porti il ​​tuo peso è uniforme più importante di quanto pesi. Le persone che portano peso intorno all'addome rispetto ai fianchi e alle cosce sono a maggior rischio di malattie metaboliche come il diabete, pressione sanguigna e malattie cardiache.

Se sei più a "forma di mela" significa che hai più grasso addominale o viscerale, ed è il grasso viscerale che aumenta il rischio. Poiché il grasso viscerale fa aumentare la glicemia, puoi trarre beneficio da una dieta povera di carboidrati che sia anche ricca di fibre e includa alcune proteine ​​magre e grassi sani ad ogni pasto e spuntino.

Un ampio studio che ha analizzato 11 studi clinici con 1.369 partecipanti ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati cheto o Atkins hanno promosso la maggior perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie metaboliche rispetto a altre diete. I risultati sono stati pubblicati nel British Journal of Nutrition nel febbraio 2016.

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Tuttavia non devi andare a cheto-basso. Diversi altri studi, incluso uno pubblicato nel dicembre 2015 in Clinical Nutrition , hanno scoperto che una dieta in stile mediterraneo è utile per ridurre il peso complessivo, la circonferenza della vita e l'IMC. La dieta mediterranea è inoltre associata a un ridotto rischio di malattie metaboliche.

La dieta mediterranea è incentrato su più frutta, verdura, cereali integrali non trasformati, legumi, pesce, noci, semi e olio d'oliva. Include anche piccole quantità di pollo, latticini e uova, ma è molto povero di dolci e zuccheri aggiunti.

Per la maggior parte delle persone, i peggiori carboidrati dopo i 50 anni, o a qualsiasi età materia, è lo zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come prodotti da forno, bibite zuccherate, caramelle, gelati o altri dolci sono ricchi di calorie e forniscono un valore nutritivo basso o nullo.

Se vuoi un buon punto di partenza per ridurre le calorie, inizia con i tuoi dolci. Molte persone sono sorprese nell'apprendere quante calorie stanno mangiando dai cibi zuccherati. Si concentrano invece sulla limitazione dei carboidrati amidacei.

Carboidrati come patate, pasta, pane o riso non sono vietati solo perché hai più di 50 anni e stai ingrassando. Potrebbe essere necessario limitare le dimensioni delle porzioni e bilanciarle con più verdure e proteine ​​magre, ma possono avere un posto in una dieta sana e sicuramente non sono i peggiori carboidrati dopo i 50.

TH . dell'Università di Harvard Chan School of Public Health concorda sul fatto che il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati dagli zuccheri aggiunti. Ottiene tutto ciò di cui ha bisogno da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, quindi questi sono gli alimenti che dovresti includere nella tua dieta ogni giorno.

Affermano che l'americano medio mangia l'equivalente di 22 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno, che contribuisce con 350 calorie in eccesso. Se hai bisogno di evitare alcuni cibi per perdere peso, inizia a cercare quelli con zuccheri aggiunti.

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Controlla le etichette degli alimenti ed evita gli alimenti con queste fonti di zucchero:

• Nettare di agave
• sciroppo di mais
• Fruttosio cristallino
• Destrosio
• Succo di frutta concentrato
• Glucosio
• sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Maltosio
• Sciroppo di malto

Se mangi molti cibi con zuccheri aggiunti, cerca di liberartene gradualmente. Vedrai che con il tempo diventerà più facile. Quando lavori per aggiungere più frutta, verdura e proteine ​​magre ad ogni pasto, qualsiasi desiderio di zucchero diminuirà gradualmente e probabilmente troverai più facile mantenere un peso più sano con l'avanzare dell'età.