Muscoli coinvolti nelle alzate con bilanciere

Anche se spesso inclusi in un allenamento per le spalle, le alzate con bilanciere colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena. Comprendere la funzione muscolare e la corretta esecuzione dell'esercizio ti aiuta a incorporarlo al meglio nella tua routine di allenamento della forza. Quando esegui l'alzata di spalle, prendi precauzioni specifiche e perfeziona la tua forma per massimizzare i risultati.

Per eseguire la spalla del bilanciere alzare le spalle, alzarsi e afferrare un bilanciere con presa prona. Lascia che il bilanciere penda davanti al tuo corpo con le braccia alla larghezza delle spalle e i gomiti estesi. Tieni lo sguardo in avanti. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre gli addominali. Con la barra il più vicino possibile al tuo corpo, espira e porta le spalle verso le orecchie. La pendenza delle spalle dovrebbe rimanere orizzontale. Fai una pausa in alto momentaneamente e rilascia la scrollata di spalle. Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni.

I muscoli primari attivati ​​dall'alzata di spalle con bilanciere sono il trapezio, o trappole, e i romboidi .Il trapezio prende il nome dalla sua forma trapezoidale e scorre lungo la regione superiore del midollo spinale dalla base del cranio fino al centro e alla parte bassa della schiena. Il muscolo è responsabile dell'alzare le spalle verso l'alto, unire le scapole e abbassare le scapole, spiega il sito web Fitstep. Il romboide maggiore e minore sono altri muscoli della schiena che collegano le spalle alla colonna vertebrale. L'alzata di spalle attiva anche i muscoli secondari tra cui il bicipite, i flessori, il dentato anteriore e i tre muscoli degli addominali: retto dell'addome, trasverso dell'addome e obliqui.

Evita di ruotare le spalle in avanti o indietro e di piegare i gomiti mentre fai spallucce verso l'alto. Tieni la schiena dritta poiché piegarsi o inarcarsi compromette l'efficacia del movimento e può causare lesioni alla schiena. Ricordati di alzare le spalle piuttosto che tirare indietro le spalle. Preservare la neutralità del polso, consiglia l'American Council on Exercise; piegarsi può causare irritazione all'articolazione del polso.

Invece di un bilanciere, puoi usare i manubri per eseguire un'alzata di spalle. Tieni i manubri lungo i lati del corpo, con le teste dei pesi rivolte verso la parte anteriore della stanza. Un'altra alternativa è l'alzata di spalle dietro la schiena, in cui tieni la barra dietro di te con una presa prona. Fletterai leggermente i gomiti durante questo esercizio mentre tieni la barra appena sopra i glutei, per attivare le trappole e i romboidi da un'angolazione diversa.

Usa pesi abbastanza pesanti da affaticarti in sole 8-12 ripetizioni per aumentare la forza. Includi le alzate di spalle nei giorni in cui ti rivolgi ai muscoli della spalla. Rendili parte di un allenamento che include anche presse militari con macchine, sollevamenti laterali con manubri, file verticali e sollevamenti frontali con manubri, per lavorare le spalle da più angolazioni e massimizzare lo sviluppo.