Esercizio di sperone sulla spalla

L'uso eccessivo dell'articolazione della spalla può causare l'accumulo di attrito a causa del movimento di tendini e legamenti sull'osso della spalla. Nel tempo ciò può causare lo sviluppo di speroni ossei sull'osso della spalla e questi speroni possono essere dolorosi.

Gli speroni ossei, tuttavia, possono essere evitati. Il modo migliore per evitare che questi speroni si verifichino o aggirarli se li hai è quello di rafforzare i muscoli stabilizzatori che circondano l'articolazione della spalla.

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Le rotture dei polsini del rotatore sono le lesioni più comuni tra i giocatori di baseball. Lesioni ai muscoli della cuffia dei rotatori possono facilmente verificarsi anche eseguendo in modo errato le presse da banco.

I muscoli della cuffia dei rotatori comprendono il sopraspinato, l'infraspinato, il muscolo sottoscapolare e i teres minori. Questi quattro piccoli muscoli hanno la funzione di stabilizzare e sostenere la spalla attraverso i suoi movimenti naturali.

Se lavori alla scrivania o al computer tutto il giorno, le spalle sono costantemente ruotate internamente, il che può allungare e indebolire questi muscoli. Rafforza questi muscoli eseguendo rotazioni esterne del cavo.

COME FARLO: su una macchina per cavi regolabile, sposta il cavo fino a quando la maniglia si trova tra l'ombelico e la parte inferiore del torace. Quindi afferrare la maniglia con la mano destra o sinistra. Il gomito dovrebbe essere vicino al corpo con l'avambraccio che attraversa la pancia.

Tirare il cavo il più lontano possibile dal corpo, tenendo il gomito il più vicino possibile al corpo. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

Le rotazioni esterne del cavo sono un modo eccellente per riscaldare i muscoli della cuffia dei rotatori. Il manubrio che giace sulla rotazione esterna della spalla, tuttavia, è il modo migliore per allenare la cuffia dei rotatori dopo aver terminato la panca o la pressione dall'alto.

Ti consigliamo di utilizzare manubri leggeri qui. L'esercizio si rivolge a muscoli più piccoli che già aiutano in movimenti più grandi, quindi non è necessario colpirli con un peso elevato.

COME FARLO: sdraiati su un materassino da yoga. Tieni le ginocchia leggermente piegate ma impila le gambe una sopra l'altra. Prendi un manubrio e posiziona il gomito contro il fianco e la gamba, appoggiando l'avambraccio sulla pancia.

Durante l'esercizio il gomito dovrebbe funzionare come una piccola cerniera. Ruota esternamente la spalla e solleva il manubrio che è parallelo al lato del corpo. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.

Ulteriori informazioni: Esercizi di rafforzamento muscolare per la scapola