Esercizi di gomito rigidi

Se hai un gomito rigido, probabilmente sei ben consapevole della quantità di movimento del gomito effettivamente necessaria per svolgere le tue attività quotidiane, specialmente se influisce sul tuo braccio dominante. Fortunatamente, gli esercizi al gomito possono migliorare i tuoi sintomi.

La rigidità del gomito può influenzare non solo la flessione e il raddrizzamento, ma anche la rotazione dell'avambraccio. La rigidità si sviluppa comunemente dopo un trauma all'articolazione, ma può anche verificarsi come effetto collaterale di condizioni mediche come l'artrite.

Spostare troppo presto un'articolazione ferita può causare ulteriori danni. Verificare con il proprio medico prima di tentare esercizi di gomito, in particolare se i sintomi si verificano dopo un trauma. Per i migliori risultati, consultare un fisioterapista per un piano di trattamento completo per migliorare la vostra gamma di movimento.

Ulteriori informazioni: Trattamenti per il dolore al gomito da sollevamento pesi

La rigidità dell'articolazione del gomito può essere causata da diverse cose. I muscoli possono diventare tesi , in particolare se il braccio era in una fionda mentre una ferita stava guarendo. Il tessuto cicatriziale può formarsi durante il processo di guarigione per rafforzare le strutture danneggiate.

Tuttavia, in alcuni casi, troppe forme di tessuto cicatriziale. Ciò può causare il restringimento del tessuto connettivo attorno all'articolazione del gomito.

Meno comunemente, l'osso può crescere nei muscoli intorno al gomito o in altre strutture articolari dove non dovrebbe essere - una condizione chiamata formazione ossea eterotopica (HO), come discusso in un articolo pubblicato da EFORT Open Reviews a maggio 2018.

Gli esercizi del gomito per rigidità articolare causati da HO non lo faranno migliorare la gamma di movimento. In effetti, l'esercizio fisico può effettivamente aumentare la quantità di crescita ossea anormale. Il trattamento per questa condizione include in genere farmaci anti-infiammatori e talvolta radiazioni, come spiegato in un articolo pubblicato da Journal of Orthopedic Trauma a dicembre 2012.

Gli esercizi di range-of-motion (ROM) possono migliorare la mobilità del gomito rigido . È comune provare qualche disagio o una forte sensazione di trazione durante questi esercizi. Tuttavia, dolore acuto durante un allungamento non è normale. Smetti di esercitare e consulta il tuo medico o fisioterapista se hai questi sintomi.

Durante questi esercizi dovrebbero verificarsi piccoli miglioramenti nella gamma di movimento. Se non vedi progressi, consulta il tuo medico. In alcuni casi, è necessario un intervento chirurgico per affrontare la rigidità del gomito, come discusso nell'articolo EFORT Open Reviews .

Inizia con esercizi di gomito assistiti attivi per allungare l'articolazione, seguiti da esercizi attivi di movimento per muovere il gomito in modo indipendente.

Gli esercizi di gomito assistito attivo ROM usano la mano opposta per aumentare delicatamente il movimento dell'articolazione interessata. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio almeno quattro volte al giorno, come raccomandato da Autorità sanitaria della Nuova Scozia . Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi.

Sposta 1: flessione assistita attiva

1. Siediti dritto con il gomito al fianco.
2. Con il palmo verso l'alto, piega il gomito il più lontano possibile.
3. Appoggia la mano opposta sul retro dell'avambraccio.
4. Spingi delicatamente con la mano per piegare ulteriormente il gomito.

Sposta 2: estensione assistita attiva

1. Siediti con il braccio appoggiato su un tavolo. Metti un piccolo asciugamano sotto il gomito per il massimo comfort.
2. Raddrizza il gomito il più possibile.
3. Usando la mano opposta, spingi delicatamente il braccio in avanti verso il tavolo per aumentare l'allungamento.

Move 3: Active Assisted Supination

1. Piega il gomito a 90 gradi.
2. Tenendo il braccio stretto al fianco, ruota l'avambraccio in posizione palmo verso l'alto.
3. Afferra l'avambraccio, proprio sotto il polso, con la mano opposta.
4. Applica la pressione nella posizione del palmo verso l'alto.

Sposta 4: pronazione assistita attiva

1. Piega il gomito a 90 gradi.
2. Con il braccio contro il lato, ruota l'avambraccio in posizione palmo-giù.
3. Con la mano opposta, tieni l'avambraccio appena sotto il polso.
4. Ruota delicatamente l'avambraccio ulteriormente nella posizione del palmo verso il basso.

Gli esercizi di gamma di movimento attiva si basano sui muscoli per muovere l'articolazione. Questi esercizi iniziano anche a rafforzare i muscoli mentre muovi il gomito contro la gravità.

Mantieni ciascuna posizione per cinque secondi, come raccomandato da Autorità sanitaria della Nuova Scozia. Quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di seguito.

Sposta 1: flessione del gomito

1. Siediti con il braccio al tuo fianco.
2. Con il pollice puntato verso il soffitto, piega il gomito il più lontano possibile.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
4. Ripeti questo esercizio con il palmo rivolto verso l'alto e ancora con il palmo rivolto verso il basso.

Sposta 2: estensione del gomito

1. Stai con il braccio al tuo fianco.
2. Raddrizza il gomito il più possibile.
3. Rilassati e ripeti 10 volte.

Move 3: Forearm Supination / Pronation

1. Siedi con il gomito piegato a 90 gradi e il pollice puntato verso il soffitto.
2. Tieni il gomito stretto al fianco durante questo esercizio.
3. Ruota l'avambraccio in posizione palmare.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Ripeti 10 volte.
6. Esegui la stessa sequenza di esercizi ruotando in posizione di palma verso il basso.

Ulteriori informazioni: 7 possibili motivi per cui Gomito si apre o si incrina durante gli allenamenti

La rigidità del gomito che è presente da molto tempo potrebbe richiedere tecniche di stretching più aggressive. Esegui questi esercizi solo se consigliato dal tuo medico o terapeuta.

Sposta 1: Flessione tabella

1. Mettiti di fronte a un tavolo o un piano di lavoro.
2. Appoggia gli avambracci in superficie, tenendo le braccia vicino al corpo.
3. Appoggia la parte superiore del corpo sui gomiti per allungarli in posizione piegata.
4. Tieni premuto per 10 secondi, quindi rilassati.
5. Ripeti tre volte.

Move 2: Wall Flexion

1. Stai di fronte a un muro.
2. Appoggia gli avambracci contro il muro.
3. Fai scorrere lentamente i gomiti lungo il muro per aumentare la curva del gomito.
4. Fermati e tieni premuto per 10 secondi quando senti una forte sensazione di trazione.
5. Ripeti tre volte.
6. Aumenta questo tratto avvicinandoti al muro.

Sposta 3: estensione del gomito supino

1. Sdraiati sulla schiena con il braccio al fianco.
2. Metti un piccolo asciugamano piegato sotto la parte superiore del braccio.
3. Tieni un manubrio o un altro piccolo oggetto del peso di 5 libbre o meno nel palmo.
4. Rilassa il gomito, consentendo al peso di allungare il braccio dritto.
5. Tenere premuto per 30 secondi; aumentare lentamente il tempo come tollerato.
   

Ulteriori informazioni: Tennis Elbow: Don fai questi esercizi in palestra