Il momento migliore per reintegrare il glicogeno e fare esercizio

I carboidrati sono da tempo al centro dell'attenzione dei media. Tendono a essere diffamati nel mondo della nutrizione, ma molte persone non si rendono conto che i loro corpi si alimentano di carboidrati.

Il tuo corpo fa affidamento sui carboidrati, sotto forma di glicogeno, per farti superare quella faticosa lezione di spin o il tuo preferito video di allenamento secondo Len Kravitz che scrive per l'Università del New Mexico .

Ulteriori informazioni: Bruciare grasso vs. Glicogeno

Il glicogeno è un polisaccaride che funge da deposito di energia. Il glicogeno si trova nel fegato e nei muscoli. I muscoli convertono il glicogeno in energia utilizzabile e il tuo corpo utilizza le tue riserve di glicogeno durante il giorno secondo Il diario sportivo.

Ecco perché è importante mantenere una corretta alimentazione per mantenere le riserve di glicogeno muscolare rifornite. Con l'esercizio, quei negozi si esauriscono rapidamente.

Il tuo corpo immagazzina abbastanza glicogeno per durare da 12 a 14 ore di attività quotidiana. La stessa quantità di glicogeno ti consentirà di superare due ore di esercizio prolungato.

Mentre il corpo utilizza il glicogeno all'inizio di qualsiasi esercizio, il corpo alla fine utilizzerà le riserve di grasso per produrre energia, ma è necessario il glicogeno per convertire il grasso in energia utilizzabile. Il glicogeno è il carburante nel serbatoio di cui hai bisogno per andare avanti.

Leggi di più: Per quanto tempo il corpo può utilizzare il glicogeno come fonte di energia durante l'esercizio aerobico?

Il momento migliore per reintegrare le riserve di glicogeno è entro 15 minuti dal completamento dell'allenamento secondo ACE Fitness. Se i carboidrati vengono consumati subito dopo l'esercizio, il corpo è in grado di trattenere fino al 50% in più di glicogeno.

A seconda della durata dell'esercizio e delle fibre muscolari coinvolte, possono essere necessarie da 22 ore a quattro giorni per ricostituire completamente l'apporto di glicogeno. La finestra massima per la sostituzione del glicogeno nel "caso migliore" è di due ore dopo l'esercizio.

Le conseguenze del mancato rifornimento delle riserve di glicogeno muscolare sono disastrose. Se non adeguatamente nutrito, il corpo inizierà a consumare muscoli per alimentarsi. Prima di un lungo evento atletico come una maratona, i partecipanti spesso si "caricano di carboidrati".

Lo scopo di questo è assicurarsi che le riserve di glicogeno siano completamente piene in modo che il corpo non si rivolga a fonti alternative di carburante. La sostituzione del glicogeno è essenziale per il processo riparativo del corpo.

Leggi di più: 4 motivi per mangiare più calorie (e carboidrati) di notte

Il rifornimento di glicogeno muscolare sotto forma di pasto post-allenamento non ha bisogno essere grande. In genere, saranno sufficienti da 150 a 250 calorie di cibo di qualità. Obiettivo ACE Fitness raccomanda un rapporto di tre a uno tra carboidrati e proteine ​​per la sostituzione ottimale delle tue riserve di energia.

Evita i pasti con un alto contenuto di grassi, poiché i grassi rallentano la digestione e ritardano l'apporto dei nutrienti necessari ai muscoli.

I suggerimenti per i pasti includono frullati proteici, uova e succo d'arancia, sandwich al tonno, banane, yogurt magro e fiocchi d'avena con frutta fresca. Prova anche l'hummus con pita e cracker integrali con formaggio.