Esercizi di coscia in piscina

Quando stai cercando un modo per cambiare il tuo allenamento per la coscia e rimanere allo stesso tempo freddo, allenarti in piscina potrebbe essere proprio quello che stai cercando. Sebbene l'acqua abbia una resistenza integrata, l'esercizio in piscina è a basso impatto e quindi facile per le articolazioni. Solo perché ti stai divertendo in acqua non significa che non ti alleni: gli esercizi per le gambe in piscina offrono un potente pugno.

Come nell'esercizio di terra, il riscaldamento prima di saltare nella routine di allenamento è essenziale. Cammina a passo svelto o fai jogging - dentro o fuori dalla piscina - per circa cinque minuti o nuota qualche giro prima di iniziare a colpire le cosce. Fai oscillare una gamba per circa 30 secondi, iniziando lentamente e aumentando gradualmente l'altezza dell'oscillazione, per riscaldare i muscoli della coscia. Passa all'altra gamba prima di iniziare l'allenamento.

Potresti già eseguire gli lifting delle gambe sul pavimento, ma facendoli in piscina consente di aggiungere ulteriore resistenza dall'acqua. Mettiti con la schiena sul lato della piscina in modo da poter rimanere in equilibrio per mantenere l'equilibrio e quindi sollevare una gamba dritta verso il lato, il più in alto possibile. Fai due serie da 10 ripetizioni e poi cambia gamba. Torna alla prima gamba e sollevala verso l'interno in modo che attraversi la gamba stabile per lavorare le cosce interne, per due serie da 10. Ripeti con l'altra gamba. La profondità dell'acqua non è troppo importante quando si eseguono questi esercizi; tuttavia, deve essere più alto di quanto tu possa sollevare la gamba in modo da incontrare resistenza in tutti i punti. L'acqua alta in genere è sufficiente se non ti piacciono le acque profonde. L'uso di pesi d'acqua alla caviglia o l'avvolgimento di una tagliatella intorno alle caviglie aggiunge resistenza a questo esercizio.

Saltare in acqua è più sicuro per le articolazioni che saltare a terra; può ridurre la quantità di peso che le articolazioni sopportano fino al 90 percento, secondo l'American Council on Exercise. Puoi fare salti tozzi, che fanno lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, allo stesso modo in cui faresti salti tozzi a terra. L'acqua dovrebbe essere profonda circa la vita o leggermente più alta; tuttavia, non ti dovrebbe venire in mente mentre ti accovacci. Tieni le braccia ai lati o dritte davanti a te e accovacciati, ma non permettere alle ginocchia di oltrepassare le dita dei piedi. Alza le braccia sopra la testa e salta su per atterrare in un altro squat. Ripeti 10 volte. I salti laterali funzionano anche sulle cosce interne ed esterne. Accovacciati a metà e poi salta di circa due piedi da un lato, estendendo l'altra gamba in un sollevamento laterale mentre atterri. Fai quattro salti con ciascuna gamba.

Se sei un nuotatore forte, entra nel profondo per un'azione più tonificante per la coscia. Calpestare l'acqua aiuta a costruire i muscoli della coscia, specialmente se provi un movimento K-battistrada. Fai dei piccoli cerchi con le mani per stabilizzarti e poi calcia una gamba dritta fino all'altezza della vita, mentre punta l'altra punta verso il fondo della piscina. Tenere premuto per circa cinque secondi, quindi passare. Fai due serie da 30 secondi. Le prese per saltare aiutano anche a coinvolgere le cosce, soprattutto se i piedi non toccano il fondo. Rimbalza nell'acqua, usando le braccia per un po 'di sollevamento, e muovi le gambe dentro e fuori come se stessi facendo salti. Stringi i tuoi addominali per evitare che ti inclini in avanti o indietro. Esegui due serie da 10 ripetizioni.