Come allenarsi tre giorni alla settimana per una mezza maratona

La mezza maratona è di 13,1 miglia ed è generalmente accompagnata da un programma di allenamento specifico. I corridori possono utilizzare un programma che richiede da quattro a sei allenamenti a settimana, ma ci sono momenti in cui puoi correre solo tre giorni alla settimana. Correre solo tre giorni alla settimana ha diversi vantaggi, tra cui la prevenzione di infortuni e sovrallenamento, oltre a fornire tempo extra per allenamenti di allenamento della forza o sport ricreativi. Anche se il tuo programma limita il tuo allenamento a tre giorni alla settimana, puoi comunque tagliare il traguardo della tua prossima mezza maratona.

Allenando solo tre giorni a settimana, l'intera durata del programma di allenamento di mezza maratona dovrebbe durare almeno dalle 12 alle 16 settimane. Questo arco di tempo prolungato consente al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi e prepara il tuo corpo alle sfide fisiche della gara. Ogni settimana progredirà gradualmente in intensità per preparare la mente e il corpo al giorno della gara, ma svilupperà anche uno schema per una vita di corsa sana.

L'intensità è il fattore principale in un programma di allenamento di tre giorni. Ogni allenamento durante la settimana ha in mente un obiettivo e un obiettivo specifici, che vanno da un allenamento veloce, una corsa a tempo e una corsa lunga. L'allenamento di velocità comprende intervalli brevi e ad alta intensità come corse da 400 o 800 metri mentre la corsa del tempo si concentra sul ritmo del tuo obiettivo in una corsa da tre a cinque miglia. Il lungo termine conclude la settimana e copre circa 8-12 miglia.

Le prime due o tre settimane del programma di allenamento di mezza maratona sono progettate per costruire un fondazione per il resto del programma. Ogni allenamento procede in intensità e chilometraggio totale. Ad esempio, le prime settimane possono includere un totale di circa 20 miglia con ogni settimana aggiungendo da due a tre miglia fino a raggiungere un picco a circa 30 miglia a settimana. Il programma raggiunge un picco da due a tre settimane prima del giorno della gara e quindi inizia a ridursi in modo da essere completamente recuperato per la gara.

L'aggiunta di uno o due giorni di allenamento della forza può integrare i tuoi allenamenti in corsa per migliorare le prestazioni e forma fisica generale. È possibile combinare gli allenamenti di allenamento della forza con quelli di corsa o integrare gli allenamenti a giorni alterni. Usa esercizi funzionali che incorporano più gruppi muscolari come squat, stacchi e affondi per la parte inferiore del corpo e pullup, flessioni e pressioni per la parte superiore del corpo.