Un cambiamento che amplificherà i benefici di camminare sul tapis roulant per un'ora

Quando si tratta di fare esercizio, camminare è una delle attività più accessibili per persone di tutte le età e livelli di forma fisica . Delicato sul tuo corpo, camminare a un ritmo abbastanza veloce da aumentare la frequenza cardiaca ha numerosi benefici per la salute fisica e mentale. La parte migliore? È uno dei pochi allenamenti che puoi fare ogni giorno!

E se hai accesso a un tapis roulant — a casa o in palestra — puoi camminare anche quando il tempo si fa brutto. Inoltre, con questa macchina cardio, hai il controllo della velocità e dell'inclinazione, quindi puoi renderlo un intenso allenamento di camminata elettrica o una sessione di recupero attivo più semplice.

Se sei pronto a iniziare un programma di camminata, potresti chiederti per quanto tempo e con quale frequenza hai bisogno di colpire il marciapiede o il tapis roulant per raccogliere i benefici. Sebbene qualsiasi cosa sia meglio di niente, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata come camminare, secondo IT Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani. Ciò si traduce in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

Tuttavia, questo è il minimo indispensabile e le linee guida suggeriscono che raddoppiare quel numero a 300 minuti a settimana (60 minuti, cinque giorni alla settimana) produce risultati ancora maggiori. Quindi, se hai un grande obiettivo di perdita di peso, allenamento o altro per la salute, camminare per un'ora sul tapis roulant può avvicinarti senza stressare eccessivamente le articolazioni.

Ma non fermarti qui! Le linee guida raccomandano anche almeno due allenamenti di potenziamento muscolare per tutto il corpo a settimana. Queste sessioni possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, rafforzare le ossa, migliorare l'equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche, secondo American Council on Exercise.

Puoi farlo colpendo il peso spazio dopo l'allenamento sul tapis roulant o mescolalo alternando raffiche sul tapis roulant ed esercizi di potenziamento della forza (vedi sotto per ulteriori informazioni sugli allenamenti del circuito tapis roulant).

Ulteriori informazioni: 20 motivi per fare una passeggiata adesso

Uno dei più semplici cambiamenti positivi che puoi apportare per migliorare il tuo la salute è iniziare a camminare, soprattutto perché bastano 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana per raccogliere i frutti.

L'esercizio aerobico come camminare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo buono HDL e abbassare il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi, secondo Harvard Health Publishing. Aiuta anche a proteggere da obesità, demenza, osteoporosi e depressione. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress e contribuisce a dormire meglio.

Sì! Anche camminare può aiutarti a perdere peso. Per perdere peso, però, è necessario concentrarsi non solo sulla quantità, ma anche sulla qualità. Ciò significa aumentare l'intensità e rimanere coerenti a lungo termine.

In generale, una persona di 154 libbre può bruciare da 280 a 460 calorie camminando un'ora al giorno sul tapis roulant o all'aperto, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. È un intervallo così ampio perché la quantità effettiva di calorie dipende dalla tua intensità (e dal tuo peso). Traduzione: più lavori duramente, più calorie brucerai, che è l'obiettivo per la perdita di grasso.

Curioso quante calorie bruci durante i tuoi allenamenti? Scarica l'app MyPlate per un preventivo più accurato e personalizzato.

Per massimizzare il consumo calorico sul tapis roulant, considera di fare degli intervalli aumentando il ritmo e l'inclinazione per un determinato periodo di tempo (cioè due minuti), seguito da un carico di lavoro (andatura più lenta e pendenza ridotta) per lo stesso lasso di tempo. Ripeti questa sequenza per 30-60 minuti.

Ulteriori informazioni: L'allenamento di camminata a intervalli più efficiente che tu abbia mai fatto

Come accennato in precedenza, un esercizio a tutto tondo la routine ha bisogno di più che semplicemente camminare sul tapis roulant. Se non hai tempo per andare in palestra tutti i giorni, puoi combinare la camminata con esercizi di potenziamento della forza per un allenamento più efficiente. Per iniziare, prova questo esempio di allenamento a circuito:

• Cammina sul tapis roulant a un ritmo moderato per tre minuti.
• Esegui 20 affondi a piedi.
• Cammina per altri tre minuti.
• Scendi e fai 10 flessioni.
• Cammina per tre minuti.
• Mantieni una tavola per 30 secondi.
• Ripeti questo schema per 30-60 minuti mentre aggiungi altri esercizi di potenziamento della forza come la pressa sopra la testa, i curl per i bicipiti, i contraccolpi per i tricipiti, gli squat e la pressa per il torace.

Mossa 1: affondo in camminata

1. Inizia con i piedi uniti e le braccia appoggiate comodamente lungo i fianchi.
2. Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo finché il ginocchio anteriore non è a 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
3. Spingi la gamba sinistra e fai un passo avanti, tornando in piedi.
4. Ripeti sulla gamba opposta e continua a camminare in avanti in questo modo, alternando le gambe ad ogni passo.

Mossa 2: push-up

1. Inizia con una tavola alta, le mani direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta dalle dita dei piedi ai fianchi alla testa.
2. Flettendo i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto alle costole, abbassa il petto verso il suolo.
3. Abbassa finché il tuo petto non tocca quasi il suolo.
4. Espirando, allunga le braccia e torna alla tavola alta.

Mossa 3: Plank

1. Inizia da terra con le gambe distese, gli avambracci a terra, bilanciando il corpo.
2. Premi sui talloni per mantenere il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa.
3. Evita di affondare o di muovere i fianchi.

Mossa 4: stampa dall'alto

1. Siediti o alzati in piedi e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
2. Spingi i manubri direttamente verso l'alto finché le braccia non si raddrizzano e i manubri quasi si toccano sopra la testa.
3. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Mossa 5: curl bicipiti

1. Siediti o alzati in piedi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con i palmi rivolti in avanti.
2. Contrai i bicipiti (braccio superiore) e solleva i pesi fino alle spalle.
3. Scendi lentamente fino all'inizio.

Mossa 6: contraccolpo tricipiti

1. Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia piegate.
2. Inclinare il busto di 45 gradi in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
3. Tieni un peso in ogni mano piega i gomiti per portare le mani verso le spalle davanti a te.
4. Stendi le braccia dietro di te, mantenendo le spalle e i gomiti bloccati in posizione.
5. Torna indietro all'inizio con il controllo.

Mossa 7: squat

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro e il petto in fuori, spingi indietro i fianchi e inizia a sederti verso terra.
3. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, fermandoti un attimo.
4. Inverti il ​​movimento, spingendo i fianchi in avanti e torna in piedi.

Mossa 8: pressione sul petto

1. Sdraiati su una panca piana, rivolto verso l'alto e afferrando il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
2. Premi i piedi a terra e i fianchi sulla panca mentre sollevi il bilanciere dal rack.
3. Abbassa lentamente il bilanciere sul petto, piegando i gomiti.
4. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto e i gomiti si abbassano leggermente al di sotto della panca, premi i talloni a terra per sollevare il bilanciere.
5. Riporta il bilanciere nella posizione di partenza, gomiti distesi ma non bloccati.