Quali esercizi posso fare per ottenere fianchi più grandi e curvi?

Se stai cercando fianchi più curvi, i muscoli da colpire sono i gluteus maximus e tensore fasciae latae. Gli esercizi di abduttore trasversale dell'anca e le macchine per l'allenamento della forza sono efficaci per colpire questi muscoli, ma gli esercizi con il peso corporeo possono aggiungere variazioni al regime dell'anca più grande.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

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The squat è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e aumentare le dimensioni di fianchi e glutei. Per iniziare, stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e appoggia le braccia ai lati. Contrai i muscoli addominali per mantenere dritta la colonna vertebrale durante lo squat.

Per abbassarti durante uno squat, fai finta che ci sia una sedia invisibile dietro di te mentre sposta il peso sui talloni e inizi a abbassare i glutei mentre i fianchi e le ginocchia si piegano contemporaneamente .

Quando le cosce sono quasi parallele al pavimento, spostati verso l'alto spingendo i piedi sul pavimento fino a quando non torni in posizione eretta. Per aumentare l'intensità per risultati più veloci, aggiungi un bilanciere o manubri ai tuoi squat.

Una versione modificata del popolare affondo è l'affondo laterale, che è più efficace nell'uso dei muscoli dei fianchi. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e i muscoli addominali impegnati per stabilizzare la colonna vertebrale.

Immagina di stare in piedi nel mezzo di un orologio con le dita dei piedi rivolte verso il 12. Fai un passo avanti e lateralmente di circa 2,5 piedi con il piede destro, come se stessi tentando di fare un passo sul numero due. Porta il tallone destro a terra e poi abbassa le dita dei piedi mentre pieghi contemporaneamente entrambe le ginocchia.

Il piede sinistro rimane sul pavimento dietro di te, ma l'interno del piede sinistro poggia sul pavimento durante il movimento verso il basso. Una volta che la coscia destra è quasi parallela al pavimento, spingi via dal pavimento con il piede destro e torna alla posizione di partenza.

Fai lo stesso movimento lateralmente e verso il basso con il piede sinistro, ma immagina che stai calpestando il 10 di un orologio. Come per gli squat, l'aggiunta di manubri o bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio.

La esercizio di abduzione dell'anca sul ponte laterale richiede un nucleo forte. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite ed estese mentre il viso, lo stomaco, le ginocchia e le dita dei piedi sono posizionati per affrontare il muro di fronte a te. Mettiti in piedi con il braccio sinistro appoggiando l'avambraccio sul pavimento e mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla sinistra. Metti la mano destra sul fianco destro. Mantieni il lato inferiore del piede contro il pavimento durante l'intero esercizio.

Spingi l'anca verso il soffitto sollevando contemporaneamente la parte superiore della gamba estesa di circa 2,5 piedi verso l'alto in modo che le gambe si aprano per creare una forma a "V" laterale. Ripeti e poi cambia gamba. Per ridurre l'intensità di questo esercizio, piega le ginocchia. Per aumentare l'intensità, tieni un manubrio sulla coscia esterna mentre sollevi la gamba da terra.

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Prima di iniziare questi esercizi, esegui un riscaldamento da cinque a 10 minuti , come una corsa leggera o una camminata veloce. Mentre scegli i manubri o un bilanciere per aumentare l'intensità di questi esercizi, è importante scegliere il peso corretto. Il peso scelto dovrebbe essere abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo 12 ripetizioni.

Se potessi continuare a contare facilmente le tue ripetizioni dopo il 12, è tempo di aggiungere ulteriore peso. Se esaurisci i tuoi muscoli con abbastanza peso, è necessaria solo una serie di questi esercizi. Se si sceglie di non utilizzare i pesi, puntare a tre serie da 12.