Push-up: gomiti in vs. Su

Una corretta forma push-up rafforza i muscoli senza danneggiare le articolazioni. Meccaniche del corpo errate quando si fa un push-up, come svasare il gomito, possono causare dolore e lesioni a spalla, gomito e polso e limitare i guadagni muscolari.

< p> Per fare un push-up, appoggia le mani a terra leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il tuo core impegnato, la tua colonna vertebrale in una posizione neutra e il tuo corpo in linea retta durante tutto il movimento. Quando si abbassa il corpo, l'ideale push-up angolo del gomito è di 45 gradi fuori dalla linea mediana del corpo, indica FBI . In questa posizione, i gomiti saranno impilati sopra i palmi delle mani.

Nella parte inferiore del push-up, mira a far piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi prima di raddrizzare le braccia. In alternativa, se hai bisogno di riposare brevemente, abbassa fino al pavimento, quindi spingi indietro, avvisa Harvard Health Publishing . Assicurati di controllare il tuo movimento e di non permettere al tuo corpo di cadere a terra.

Ulteriori informazioni: tecnica push-up corretta

Un errore comune mentre si fa il push-up è consentire alla schiena di inarcarsi. Questo getta il tuo corpo fuori allineamento e aumenta il rischio di lesioni alla schiena, consiglia Harvard Health Publishing .

Il mancato utilizzo di una corretta tecnica push-up aumenta le possibilità di lesioni causate da flessioni. Puoi anche sviluppare problemi nel tempo a causa del movimento ripetitivo delle flessioni, soprattutto se le fai tutti i giorni senza concedere il tempo al tuo corpo di riposare e recuperare.

Le lesioni alla spalla dovute a flessioni sono comuni, ma puoi anche sviluppare lesioni da uso eccessivo o dolore ai gomiti e ai polsi. Il medico determinerà il tipo e la gravità della lesione effettuando un esame fisico e test di imaging consiglia MedlinePlus . Alcune lesioni comuni includono:

• Tensioni muscolari
• Tendinite o infiammazione dei tendini
• borsite
• Strappo nella cuffia dei rotatori

In molti casi, queste lesioni possono essere curate a casa con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione o RISO. I farmaci antinfiammatori da banco possono aiutare ad alleviare gonfiore e dolore. Se continui ad allenarti con una lesione alla spalla, le tue condizioni probabilmente peggioreranno e potrebbero richiedere un intervento chirurgico.

Ulteriori informazioni: Push-up che causano dolore

I push-up sono un esercizio impegnativo e non usare la forma corretta può creare dolore e danneggiare le articolazioni. Se non riesci ancora a fare un corretto push-up, inizia a fare altri esercizi per rafforzare la tua forza e stabilità. Per sviluppare la forza per mantenere la posizione del corpo diritto necessaria per eseguire un corretto push-up, l'obiettivo FBI raccomanda il seguente esercizio di stabilizzazione del nucleo .

Inizia in una posizione della plancia con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle e gli avambracci appoggiati sul pavimento. Tieni i muscoli del core tesi e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. La colonna vertebrale dovrebbe trovarsi in posizione neutra .

Mantenendo la posizione della tavola senza ruotare il corpo, sollevare una gamba da terra e tenerla per 10-15 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Quindi, alza un braccio e tienilo dritto davanti a te per 10-15 secondi. Ripeti con l'altro braccio.

Infine, procedi contemporaneamente al sollevamento del braccio sinistro e della gamba destra. Quindi ripetere con il braccio destro e la gamba sinistra. Quando inizi per la prima volta, questo passaggio potrebbe essere troppo impegnativo. Continua ad esercitarti con la singola gamba e il braccio fino a quando non sarai in grado di eseguire questo esercizio finale. Completa da tre a cinque serie di esercizi di stabilizzazione.

Tre dei principali gruppi muscolari usati quando si fa il push-up sono i pettorali, i tricipiti e i deltoidi. Usa i pesi per mirare e rafforzare questi muscoli in modo da poterli riunire per un corretto pull-up. Inizia con un peso che è impegnativo, ma ti consente di completare i set consigliati con la forma corretta. Aumenta lentamente il peso man mano che procedi con gli allenamenti.

Punta sul tricipite stendendoti sulla schiena sul pavimento o su una panchina. Tieni un manubrio in ogni mano e punta i gomiti verso il soffitto, tenendo i pesi vicino alla testa. Senza cambiare l'angolazione del braccio, raddrizza il gomito per sollevare i pesi sul soffitto.

Per sviluppare i tuoi pettorali , sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panchina. Tenere i manubri leggermente sopra il petto e leggermente più larghi rispetto al livello del torace, quindi estendere le braccia e premere i pesi verso l'alto. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Per colpire i deltoidi , inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni manubri o un piatto pesi di fronte a te a livello della coscia. Tenendo le braccia dritte, aumentare il peso fino a quando non è all'altezza degli occhi. Quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui due serie da 8 a 10 ripetizioni.

Man mano che costruisci la tua forza, puoi anche provare a spingere più facilmente -up variazioni man mano che aumenti fino a un normale push-up. La variante più nota è la push-up al ginocchio modificata. Mantenendo la mano e il corpo nella stessa posizione, basta abbassare le ginocchia a terra ed eseguire il push-up. Altre alternative includono flessioni a muro o flessioni con le mani su una panca o una barra rialzata.

Altre informazioni: 24 Variazioni push-up essenziali per la forza del corpo totale

Quando si padroneggia il push-up e si è pronti ad aumentare l'intensità del proprio allenamento push-up, provare alcune varianti più impegnative. Alcune variazioni più difficili suggerite da ExRx.net includono flessioni con i piedi elevati su una panca o una piattaforma o aggiungendo peso indossando un giubbotto pesi mentre fai i push-up.