Quali sono alcuni esercizi cardio domestici per perdere grasso?

L'eccesso di grasso corporeo potrebbe renderti autocosciente, ma soprattutto aumenta il rischio di malattie croniche. L'uomo americano medio ha circa il 28% di grassi, riferisce l'American Council on Exercise. Avere più del 20% di grassi aumenta notevolmente il rischio di morte prematura.

La perdita di grasso si verifica quando si crea un deficit calorico - un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 chilo, per essere esatti . L'esercizio cardio che ti fa battere il cuore e ti fa sudare ti aiuta a bruciare calorie, così puoi perdere qualche chilo di grasso. Non devi essere un topo da palestra o un attrezzo ginnico all'aperto per essere attivo. Brucia calorie a casa con questi esercizi efficaci.

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Non hai bisogno di molto spazio per iniziare un ottimo allenamento con la corda per saltare - e sfrigolerai calorie. Una persona di 185 libbre brucia quasi 450 calorie per mezz'ora di salto costante.

Non è realistico pensare che sarai in grado di saltare costantemente la corda per 30 minuti consecutivi. Non solo è noioso, ma richiede una vera abilità ritmica. Invece, prova a eseguire intervalli di salto della corda tra 30 secondi e 2 minuti. Riposa per 15-20 secondi tra questi intervalli per almeno 20 o 30 minuti di allenamento.

Per aggiungere varietà, puoi aggiungere trucchi per saltare la corda come salti a piede singolo, salti incrociati, salti da una parte all'altra e salti avanti e indietro.

I calisthenics non richiedono attrezzature extra e puoi eseguirle in un'area in il tuo soggiorno o cantina. Non lasciarti ingannare dal vecchio nome "calisthenics": queste mosse non sono uno scherzo quando si tratta di sforzo e bruciore calorico.

Esegui da 45 a 60 secondi di ogni esercizio in rapida successione, impiegando il tempo necessario per cambiare posizione. Fai tutti e nove, poi riposa per un minuto o due prima di ripetere una seconda e terza volta. Riscaldati con la marcia in posizione e le ginocchia alte per cinque minuti prima di iniziare il circuito.

• Burpees: in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Piegati in avanti, metti le mani sul pavimento e salta di nuovo sulla tavola. Saltare immediatamente indietro e alzarsi (o saltare) in alto.
  
• Prigioniero si accovaccia: posiziona le mani dietro la testa e piega i fianchi e le ginocchia per sederti in uno squat in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
  
• Jack da salto: alzati e salta i piedi spalancandoli e sollevandoli insieme sollevando le braccia in alto.
  
• Alpinisti: entra nella posizione della plancia e tira un ginocchio alla volta verso il naso ad un ritmo rapido.
  
• Butt kicker: stai in piedi e fai jogging sul posto, tirando i talloni per toccare (o avvicinarti al tocco) i glutei
  
• Salta affondi: posizionati con un piede sfalsato di fronte all'altro. Piega il ginocchio anteriore in un affondo. Sorgi, sposta i piedi a mezz'aria e atterra in un affondo con il piede opposto in avanti.
  
• Limiti laterali: accovacciati nella gamba destra e salta a sinistra, atterrando su un ginocchio sinistro leggermente piegato. Rimbalzo immediatamente a destra.
  
• Piedi veloci: inizia con i piedi un po 'più larghi dei fianchi e accovacciati in una posizione atletica. Corri velocemente sul posto, rimanendo sulle punte dei tuoi piedi.
  
• Martinetti: sali in cima a una posizione push-up con le mani sotto le spalle. Salta i piedi fuori e poi di nuovo insieme velocemente.

Se eseguito in rapida successione , le mosse di allenamento della forza aumentano la frequenza cardiaca e contano come un allenamento cardio. Questi esercizi aiutano anche un uomo a costruire muscoli, il che aumenta il suo metabolismo e quindi è più facile perdere grasso. Se non fai esercizio di forza, sei destinato a perdere questo importante tessuto mentre invecchi. All'età di 50 anni, il tessuto muscolare magro di un uomo diminuisce di circa l'1-2% all'anno, riferisce ACE.

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Se hai una serie di manubri nascosti in un armadio a casa, tirali fuori per questa routine. In alternativa, riempire un paio di brocche di latte con sabbia o utilizzare pesanti flaconi di detersivo per bucato. Esegui ogni circuito per circa un minuto e muoviti attraverso di essi in rapida successione, riposando un minuto o due solo una volta che hai attraversato il circuito una volta. Ripeti il ​​circuito due o tre volte in totale. Riscaldati marciando sul posto o salendo le scale in casa prima della routine.

• Push-up
  
• Righe piegate: tieni un oggetto pesante in ogni mano. Piegati in avanti dai fianchi e tira su i gomiti dalle costole per "remare"
  
• Squat calice: tieni uno o due oggetti ponderati al centro del petto. Siediti e sali in uno squat basso.
• Immersioni tricipite
• Riccioli bicipiti
  
• Affondi ambulanti: tieni un oggetto pesante in ogni mano. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro, abbassando quello sinistro verso il pavimento. Porta la gamba sinistra in un passo simile.
• Crunches
• Presse per spalle